7 أطعمة لوجبة الإفطار لا ترفع مستوى السكر في الدم
افطار منخفض المؤشر الجلايسيمي للتحكم بسكر الدم
ابدأ باختيار إفطار منخفض المؤشر الجلايسيمي يساهم في التحكم بمستوى السكر في الدم بعد الوجبة، ويمنحك طاقة مستمرة لساعات طويلة. وفقًا لتقرير Healthline، اختيار مكونات غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية يقلل من تأثير الكربوهيدرات على مستوى السكر ويحسن السيطرة خلال اليوم.
1. البيض
يُعد البيض خياراً مثالياً للإفطار بفضل محتواه العالي من البروتين وانخفاض المؤشر الجلايسيمي الذي يقارب الصفر. يمكن تعزيز الفوائد بإضافة الخضراوات الداكنة مثل السبانخ أو شرائح الأفوكادو، كما يمكن تقديمه مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة لإضافة ألياف مفيدة.
2. الزبادي العادي
يُعد الزبادي العادي مصدراً غنياً بالبروتين والكالسيوم، ويبلغ مؤشره الجلايسيمي بين 11 و13. يمكن إضافة التوت الطازج أو حفنة من المكسرات أو رشة من القرفة لتعزيز القيمة الغذائية دون رفع السكر. تجنّب الزبادي المنكّه مسبقاً الذي يحتوي على سكريات مضافة.
3. خبز الحبوب الكاملة
يحتوي خبز الحبوب الكاملة على كربوهيدرات تتحول إلى سكر ببطء، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر بعد الإفطار. يفضّل تناوله مع البروتين أو الدهون الصحية مثل زبدة المكسرات أو الأفوكادو لتعزيز الشبع وتخفيف أي ارتفاع محتمل في السكر.
4. الشوفان الكامل
الشوفان الكامل مصدر غني بالألياف وفيتامينات ومعادن. يمكن تقديمه ساخنًا أو باردًا، ويفضّل دمجه مع أطعمة غنية بالبروتين والدهون الصحية، مثل البيض أو الأفوكادو، لتقليل أي تأثير على مستوى السكر في الدم.
5. بذور الشيا
تُعد بذور الشيا خياراً ممتازاً للتحكم في السكر، إذ تحتوي على بروتين وألياف وأحماض أمينية، ولا تؤثر على مستوى السكر عند تناولها. يمكن تحضيرها بخلط ملعقتين من البذور مع نصف كوب حليب منخفض الكربوهيدرات وتركها تتماسك لتصبح شبيهة بالبودنغ.
6. جبن القريش
يحتوي جبن القريش على بروتين عالٍ ومؤشر جلايسيمي منخفض، عادة حوالي 30. يُفضل اختيار الأنواع العادية دون إضافات لتجنب السكر المضاف، ويمكن تقديمها مع الأعشاب أو الخضراوات أو الفواكه الطازجة لتعزيز القيمة الغذائية.
7. حبوب نخالة القمح
نخالة القمح غنية بالألياف والفيتامينات وتساعد على التحكم في مستويات السكر بعد الإفطار. يُنصح باختيار الحبوب منخفضة الكربوهيدرات، وتقديمها مع حليب نباتي منخفض السكر مثل حليب اللوز للحفاظ على انخفاض المؤشر الجلايسيمي.
نصائح لاختيار إفطار منخفض المؤشر الجلايسيمي
اختر الحبوب الكاملة بدل المكررة لبطء الهضم وتحقيق الشبع لفترة أطول.
اعتمد على الأطعمة النباتية مثل البقوليات والمكسرات والخضراوات والفواكه الكاملة.
أضف البروتين أو الدهون أو الألياف إلى الوجبة لتقليل أي ارتفاع مفاجئ في السكر.
قلل من الأطعمة المصنعة وفضل تحضير الإفطار في المنزل للتحكم بالمكونات والسكر المضاف.