كيف يأكل الأطباء فى الواقع، اعرف مواصفات الطبق المثالى
اعتمد الطبق المثالي قاعدة بسيطة مدعومة علميًا في تناول الطعام وهي طريقة يلجأ إليها معظم الأطباء وخبراء التغذية، تركز على التوازن والانتظام وتسهّل التطبيق على المدى الطويل؛ نصف الطبق خضراوات غير نشوية، وربع للبروتين، وربع للكربوهيدرات مع وجود دهون صحية بكميات معتدلة.
هذه القاعدة ليست حمية صارمة، بل أسلوب عمل سهل التطبيق يبتعد عن الهوس بالسعرات، ويمكن الاعتماد عليه دون الحاجة إلى ميزان، مع التركيز على التنوع الغذائي وتناول وجبات منتظمة تدعم الصحة العامة مدى الحياة.
ما هو الطبق المثالي؟
انسَ الحميات الرائجة والهوس بالسعرات، فالفكرة الأساسية في الطبق المثالي هي الجمع بين العناصر الغذائية بشكل متوازن وبسيط، حيث يضمن نصف الطبق من الخضراوات غير النشوية، وباقي الطبق يوزّع بين البروتين والكربوهيدرات بشكل يوزن الطاقة ويعزّز الشعور بالشبع.
يجب أن يكون نصف الطبق من الخضراوات
توظِّف الخضراوات غير النشوية كالسبانخ والبروكلي والفاصوليا والجزر والقرنبيط والسلطات في مقدمة الوجبة، لأنها قليلة السعرات وغنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، وتُبطئ الألياف عملية الهضم وتدعم صحة الأمعاء وتساعد في استقرار سكر الدم.
يجب أن يحتوي ربع الطبق على البروتين
يتضمن البروتين مصادر مثل العدس والفاصوليا والجبن والبيض والسمك والدجاج واللبن الرائب، ويفضل أن يكون الهدف تناول كمية كافية ومنتظمة منه بدلاً من الإكثار بشكل مفرط؛ فالبروتين أساس لبناء العضلات والعظام، ويدعم المناعة والهرمونات، ويعطي شعورًا بالشبع لفترة أطول.
يجب أن يكون الربع الآخر مليئًا بالكربوهيدرات
الكربوهيدرات ليست عدوة عندما تكون كاملة غير مكررة، وتفضَّل المصادر الصحية مثل الأرز البني والشوفان والكينوا، لأنها تمنح طاقة مستدامة وتدعم الهضم وتعمل مع البروتين في تعزيز الشعور بالشبع؛ اختر الكربوهيدرات الكاملة وتجنب الكربوهيدرات المكررة بكميات كبيرة.
ابتكر مزيجًا ذكيًا ومستدامًا من الأطعمة
يكون الجمع بين البروتين والألياف عمديًا في الطبق، فالمزج بينهما يبطئ امتصاص الجلوكوز، يزود بالشبع، ويساعد في التحكم بالوزن وسكر الدم معًا.
اجعل طبقك ملونًا
يكون الطبق عادةً غنيًا بألوان متعددة من الخضراوات والفواكه والحبوب، فكل لون يعكس مجموعة مختلفة من المغذيات النباتية، وهذا يضمن تغطية أوسع من الفيتامينات ومضادات الأكسدة ويزيد من متعة الطعام.
استخدم الدهون الصحية باعتدال
تجنب الدهون المشبعة وتفضّل الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الخردل والسمن الطبيعي والمكسرات والبذور؛ فهي تساعد في امتصاص العناصر الغذائية وتحافظ على صحة القلب، لكن الإفراط في الدهون قد يرفع السعرات بشكل سريع.
التحكم في كمية الطعام أفضل من استبعاد الأطعمة
لا يحظر الأطباء الأغذية غير الصحية تمامًا، بل يركزون على التحكم في الحصص، فالتوازن في الكميات يجعل تناول الحلويات والأطعمة المقلية ممكنًا باعتدال، بينما يعتبر اتباع نمط غذائي متوازن أكثر فاعلية من قيود صارمة.
المشروبات لا تضيف سعرات حرارية ولكنها ترفع سكر الدم
يفضل الماء أو اللبن الرائب أو الشاي والقهوة غير المحلاة مع الوجبات، وتجنب المشروبات السكرية لأنها ترفع سكر الدم بسرعة وتضيف سعرات دون الشعور بالشبع.
العادات الغذائية أهم من الدايت المثالي
لا يستطيع أحد الالتزام بنظام مثالي يوميًا، لذا ركّز على تناول غذاء صحي في الغالب، وعند حدوث تقصير احرص على التعويض في اليوم التالي، فالصحة على المدى الطويل تنبني على العادات اليومية وليس على الكمال المؤقت.