دراسات: أوميغا-3 يحسن الإدراك ويعزز المزاج

تعرف أحماض اوميجا-3 بأنها دهون أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها وتوجد بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية وبعض المصادر النباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا.

ما هي أحماض اوميجا-3 ولماذا هي مهمة للدماغ

تدعم هذه الدهون صحة القلب والدماغ وتساعد في وظائف الإدراك، كما تشير الأدلة إلى أنها قد تساهم في تعديل المزاج عبر تقليل الالتهاب في الجسم والدماغ وتنظيم المواد الكيميائية المسؤولة عن الشعور بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين.

تأثير اوميجا-3 على الاكتئاب

أظهرت مراجعة شملت عدة دراسات أن أحماض اوميجا-3 قد تقدم فوائد متواضعة للاكتئاب مقارنة بالدواء الوهمي، مع أن EPA الموجود بشكل رئيسي في الأسماك يبدو أكثر فاعلية من DHA الموجود في المصادر النباتية، خاصة عند مكملات تحتوي على نسب عالية من EPA. وتدعم الأدلة الحالية قدرة اوميجا-3 في تخفيف أعراض الاكتئاب الشديد لكنها ضعيف عندما يتعلق الأمر بالاكتئاب الخفيف أو القلق، لذا يجب اعتبارها جزءًا من خطة علاجية شاملة وليست بديلاً عن العلاج التقليدي.

الاعتبارات قبل تناول المكملات

ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء بمكملات اوميجا-3، خصوصًا لمن يتناولون أدوية مميعة للدم أو مضادات التخثر لأن الجرعات العالية قد تزيد زمن النزف. كما لا يجوز الاعتماد على اوميجا-3 وحده لعلاج اضطرابات المزاج الخفيفة أو الحالات العرضية، وتظهر الفوائد عادةً عند دمجها مع العلاجات التقليدية مثل العلاج السلوكي أو أدوية مضادات الاكتئاب.

نصائح عملية لتضمين اوميجا-3 في النظام الغذائي

تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، واستخدام مصادر نباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا لرفع المدخول اليومي من اوميجا-3. كما يساهم الدمج بين الأطعمة الغنية بالألياف مع البروتين في دعم صحة الجهاز العصبي والهضمي، وينبغي الحفاظ على تناول دهون متوازنة مع تقليل السكريات والدهون المشبعة لتحسين امتصاص اوميجا-3.