4 تمارين للتخلص من حدبة الرقبة لو كنت تقضي وقتاً طويلاً أمام المكتب

راقب تطور حدبة الرقبة عندما تقضي أوقاتًا طويلة جالسًا أمام المكتب أو الشاشات، فقد تلاحظها عند الوقوف أمام المرآة وتسبب الإزعاج وتدفعك للبحث عن حلول عملية للتخلص منها. وذكرت صحيفة ديلي ميل البريطانية أن هذه التمارين قد تساعد في تحسين الوضعية وتقليل حدبة الرقبة.

تمارين التخلص من حدبة الرقبة

ابدأ بوضع اليدين والركبتين على الأرض، ثم اجلس مع ظهرٍ نحو الكعبين وامدّد الذراعين أمامك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل، واجعل جبهتك تستقر برفق على الأرض، فهذا التمرين يجبر الكتفين على التمدد ويشجع الجزء العلوي من الظهر على الاستقامة، واحفظ الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية لتخفيف الثقل في أعلى الكتفين والرقبة.

ابدأ بتكوين ذقن مزدوج: اجلس ونظر إلى الأمام مباشرة، ثم اسحب ذقنك للخلف بشكل مستقيم دون إمالة الرأس للأعلى أو للأسفل. الحركة بسيطة لكنها تقوّي عضلات الرقبة العميقة التي تحافظ على وضع الرأس الصحي وتقلل الضغط عندما تضعف هذه العضلات، وكرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا لإعادة الرأس إلى وضعه الصحيح.

غيّر طريقة عملك

ارفع جهازك إلى مستوى العين لتخفيف الإجهاد عن الرقبة، فإبقاء الشاشات منخفضة يجعل الرأس يتقدم للأمام ويزيد التوتر، كما أن الجلوس على طاولة تدعم الظهر أفضل من الجلوس على أريكة حيث يميل العمود الفقري إلى الانحناء بشكل طبيعي.

مقاطعة فترات الجلوس الطويلة

ابدأ بالنهوض والتحرك كل 30 إلى 60 دقيقة، فهذه الفترات القصيرة تتيح للكتفين والظهر الاسترخاء وتقلل الضغط على الرقبة، سواء لإجراء مكالمة هاتفية أو رفع الذراعين فوق الرأس أو تحريك الكتفين.