توضح جين والبول، أخصائية التغذية بجمعية التغذية البريطانية (BANT)، أن السلطات الشتوية يمكن أن تكون لذيذة وتوفر جرعة من العناصر الغذائية الحيوية اللازمة لنشعر بأفضل حال عندما يكون الجو بارداً وممطراً. وتؤكد أن السلطات ليست دائماً الأفضل حين تُقدم باردة فحسب، بل يمكن أن تكون نابضة بالحياة ودافئة ومغذية إذا فُهمت التركيبة الصحيحة لها.
خلال شهري يناير وفبراير تتوافر في محلات السوبر ماركت وخيارات الخضار وفرة من الخضراوات الجذرية الطازجة كالجزر الأبيض والجزر والبنجر والكرفس واللفت والخرشوف، إضافة إلى خضراوات ورقية مثل براعم بروكسل واللفت والكرفس والخضراوات الربيعية والبروكلي والجرجير، وكلها في أفضل حالاتها خلال هذا الموسم. وتضيف والبول أن اختيار الخضراوات الموسمية الملونة مثل القرع أو الباذنجان، أو الفواكه كالرمان والأفوكادو، يعزز قيمة السلطة بالألياف ويثريها بنكهة وفوائد صحية إضافية.
تحتوي هذه السلطات الملونة والغنية بالنباتات على عناصر غذائية عديدة، وعند إضافة المكسرات والبذور تصبح أكثر إشباعاً، ومع إضافة بروتين إضافي من اللحوم أو الأسماك أو الجبن تتحول إلى وجبة متوازنة بدلاً من مجرد طبق جانبي. وتقدّم والبول نصيحة حول ست أنواع من السلطات الشتوية اللذيذة التي تصلح كغداء مغذٍ للعمل أو كعشاء خفيف.
سلطة القرع مع البصل الأحمر المكرمل والفاصوليا البيضاء وجبنة الفيتا
تتكون هذه السلطة من قرع غني ببيتا كاروتين وهو الشكل النباتي لفيتامين أ، وهو مفيد للمناعة والجلد وصحة الأمعاء والرؤية، ولدى الدمج مع جبنة الفيتا يساعد امتصاصه؛ وتضيف الفاصوليا البيضاء الألياف والبروتين وتترك لك شعوراً بالامتلاء لفترة أطول، بينما يمنحك الجرجير نشاطاً مضاداً للسموم ونكهة مميزة تسهم في دعم وظائف الإنزيمات الهاضمة. كما تقترح الوصفة إضافة لحم الضأن المطبوخ المقطع أو دجاج مطبوخ مسبقاً للحصول على جرعة بروتين إضافية.
المكونات: حبة قرع واحدة، بصلة حمراء، ليمونة واحدة، علبة فاصوليا بيضاء وزنها 400 جرام، حفنة من البقدونس، ملعقتان كبيرتان من الخل، 120 جرام من جبنة الفيتا، ملعقة كبيرة من بذور اليقطين، 50 جرام من الجرجير.
الطريقة: توزع قطع القرع في صينية خبز كبيرة وتُرش بزيت الزيتون وتُتبّل بالملح والفلفل، ثم تُشوى لمدة 40 دقيقة مع تقليبها في منتصف المدة حتى تنضج وتتحول أطرافها إلى لون بني فاتح. في هذه الأثناء، تقشر البصل الأحمر وتُقطع شرائح رفيعة وتُعصر عليها نصف ليمونة مع رشة ملح وتترك لتتخلل قليلاً. تُصفّى الفاصوليا وتُغْسَل وتُجفّف، وتُفرم أوراق وساقا البقدونس فرماً ناعماً وتُضاف للفاصوليا. في وعاء صغير، يُخلط الخل مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وقليل من الملح والفلفل لاعداد الصلصة وتُترك جانباً. عندما تصبح قطع القرع طرية، تُضاف إلى الفاصوليا مع قطع الفيتا والجرجير والبصل المخلل، ثم تُسكب الصلصة وتُقلّب السلطة برفق حتى تتشرب التوابل، وتُقسم إلى طبقين وتُرش بذور اليقطين قبل تقديمها.
سلطة البطاطس الجديدة والبيض مع صلصة الشبت والخردل
هذه السلطة ليست مملة؛ إنها غنية بالبروتين وتدعم ميكروبيوم الأمعاء من خلال النشا المقاوم الناتج عن سلق البطاطس وتبريدها، كما أن الأعشاب تضيف فوائد مضادة للالتهابات وفيتامين C من البقدونس. يوفر البيض المسلوق بروتيناً، ويمكن إضافة شريحة من التونة أو علبة التونة لرفع مستوى البروتين لديك.
المكونات: 500 جرام بطاطس السلطة، نصف ملعقة صغيرة خردل المستردة، ملعتا كبيرتان من الكريمة الحامضة، 3 ملاعق كبيرة مايونيز، رشة خل، ملعقة كبيرة خردل حبة كاملة، 3 بصلات خضراء مقطعة شرائح، 4 بيضات مسلوقة ومقطعة إلى أرباع، باقة شبت مفرومة ناعماً، حفنة من البقدونس المفروم، ملح وفلفل أسود، بصل أخضر مفروم للتزيين.
الطريقة: تُسلق البطاطس في ماء مملح حتى تصبح طرية، ثم تُخلط مع مزيج الخردل والكريمة الحامضة والمايونيز والخل ورشة الملح. عندما تكون البطاطس ساخنة، تقسم وتُقلَب مع الصلصة وتُترك إلى أن تبرد. تُضاف بقية المكونات وتُقلب مع البطاطس بعد تبريدها، وتُزين بالأعشاب وتُقدم مع اللحم لزيادة البروتين.
سلطة الباذنجان الدافئة مع الجوز
ترتفع قيمة هذه السلطة بوجود الجوز الذي يضيف أوميغا-3 وأوميغا-6؛ وتُبرز الفوائد الإضافية للون البنفسجي للباذنجان حيث يحتوي على مضادات أكسدة الأنثوسيانين. وتؤكد والبول أن إضافة مكونات مثل الدجاج المشوي أو صلصة الطحينة قد تزيد من كمية البروتين في الطبق.
المكونات: 75 جرام جوز، عصير ليمونة واحدة، ملعقة صغيرة قرفة مطحونة، نصف ملعقة صغيرة رقائق فلفل أحمر مطحون، 60 مل زيت زيتون بكر، 4 حبات باذنجان متوسطة الحجم مقطعة إلى نصفين طولياً ثم إلى مثلثات، بصلة حمراء صغيرة مفرومة فرماً ناعماً، حفنة من أوراق النعناع مُمزقة، ملح.
الطريقة: سخّن الفرن مسبقاً على 200 مئوية وحمّص الجوز في صينية خبز مع تحريك بين حين وآخر حتى تفوح رائحته ويغدو لونها أغمق لمدة 8–10 دقائق، ثم اتركه ليبرد واطحنه فرماً ناعماً. في وعاء كبير، اخلط عصير الليمون مع القرفة والفلفل الأحمر وملعقة كبيرة من الزيت. سخّن ربع كوب من الزيت المتبقي في مقلاة كبيرة ثم أضف الباذنجان مع التقليب حتى يصبح ذهبي اللون وطرياً، لمدة 7–9 دقائق، ثم انقل الباذنجان إلى وعاء مع الصلصة وتخلص من الزيت. أضف البصل والنعناع وثلثي كمية الجوز، وتبّل بالملح وقلّب المكونات جيداً. انقل السلطة إلى طبق التقديم ورش الجزء المتبقي من الجوز ورقائق الفلفل الأحمر قبل التقديم.
