السبانخ والحديد
يزود كوب واحد من السبانخ الجسم بـ7.3 ملغ من الحديد. لتعزيز امتصاص الحديد، يُفضّل تناول السبانخ مع مصدر فيتامين سي، وهذا الحديد يدعم الطاقة ونقل الأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم، كما يعزز صحة الدورة الشهرية لدى النساء.
الجزر وفيتامين أ
تحتوي جزرة متوسطة الحجم على نحو 542 ميكروجرام من فيتامين أ. ولتعزيز امتصاصها في الجسم، يُفضل تناولها مع مصدر للدهون الصحية مثل الزيت أو السمن. يحافظ فيتامين أ على صحة العين ويدعم المناعة، كما يمنح البشرة نضارة وإشراقاً.
الفلفل الأحمر وفيتامين C
يحتوي كوب واحد من الفلفل الأحمر على 256 ملغ من فيتامين سي، وهو مقوٍ للمناعة، ويمكن تناوله نيئاً أو مقلياً قليلاً. ويحفز الفيتامين إنتاج الكولاجين كما يساعد في امتصاص الحديد، وهو ما يعزز الصحة العامة.
البنجر وحمض الفوليك
يُعد البنجر مصدراً ممتازاً لحمض الفوليك، حيث يحتوي على نحو 195 ميكروجراماً من هذا العنصر الغذائي الأساسي في كل طبق. وينصح بطهي البنجر قليلاً وتجنب الإفراط في الطهي، لأنه يدعم الحمض النووي، كما يفيد النساء الحوامل ويدعم صحة خلايا الدم الحمراء.
القرنبيط والألياف
يحتوي القرنبيط على الألياف الغذائية بنسب عالية، فبكوب من القرنبيط (100 جرام) يحتوي على 4 جرامات من الألياف. وتدعم الألياف صحة الأمعاء وتنظيم مستويات السكر في الدم وتساعد في التخلص من السموم. وللاستفادة من محتوى القرنبيط من الألياف والشعور بالشبع لفترة أطول، يُفضَّل تناوله مع مصدر للبروتين أو دهون صحية.
