احرص على ترطيب العضلات من الداخل، فالماء يشكل نحو 60% إلى 75% من كتلة العضلات، وهذا الترطيب ينعكس مباشرة على الأداء أثناء النشاط البدني. يلعب الماء دورًا مهمًا في انسياب الإشارات العصبية وتدفق الدم وامتصاص العناصر الغذائية الأساسية، وكلها عوامل تساعد على عمل العضلات بسلاسة أثناء المجهود البدني.
يمكِّن الترطيب الجيد خلايا العضلات من أن تظل رطبة ومرنة، وهو ما يجعل العضلات أكثر كفاءة أثناء الانقباض والارتخاء ويعزز تحملها للجهد. كما يساهم في تنظيم الحرارة في الجسم وبالتالي تقليل خطر الإنهاك الحراري والتشنجات والإجهاد العضلي، بينما قد يؤدي الجفاف إلى زيادة التعب حتى لو لم يشعر الشخص بالعطش الشديد.
أطعمة ترطب عضلاتك بشكل طبيعي
البطيخ يساهم في ترطيب الجسم بفضل محتواه العالي من الماء، إضافة إلى وجود فيتامين C الذي يساعد في دعم إصلاح الأنسجة وتخفيف الالتهابات المحتملة.
الخيار بفضل مياهه بالإضافة إلى معادنه الأساسية مثل المغنيسيوم والكالسيوم يزود الجسم بمكوّنات مهمة لانقباض العضلات وتوازن السوائل المحيطة بها.
ماء جوز الهند يُستخدم كمشروب يسهّل الترطيب السريع بسبب احتوائه على نسب جيدة من الإلكتروليتات التي تعوض ما يفقده الجسم من أملاح أثناء العمل العضلي والشعور بالعطش.
الزبادي يعتبر مكسبًا للعضلات لأنه يزوّد الجسم بالسوائل الأساسية إضافة إلى بروتينات عالية الجودة تدعم بناء العضلات مع مرور الوقت وتساعد في الحفاظ على كتلتها.
الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب غنية بالماء والمعادن، خصوصًا البوتاسيوم، ما يعزز قدرة الجسم على الاحتفاظ بالرطوبة في الأماكن التي تزداد فيها الحاجة إليها during التمارين أو الحرارة المرتفعة.
الحليب قد يكون أكثر ترطيبًا من الماء في بعض الحالات بسبب تركيبته من الإلكتروليتات والبروتين والدهون الذي يبطئ من إفراز السوائل ويعيد ترطيب الجسم بشكل فعّال بعد النشاط.
كيف يؤثر الجفاف على وظائف العضلات
عند نقص السوائل في الجسم، يقل تدفق الدم إلى العضلات ما يحد من إمدادها بالأكسجين والمواد الغذائية الأساسية اللازمة لأدائها الجيد.
يظهر التعب بشكل أسرع وتصبح العضلات أبطأ في الاستجابة وتزداد احتمالية التشنجات والتقلصات المؤلمة بسبب اختلال توازن الكهارل الناتج عن الجفاف، كما أن التعافي ما بعد التمرين يتأخر بسبب بطء إزالة الفضلات الأيضية وبناء العضلات من جديد.
أخطاء غذائية شائعة تؤدي إلى نقص الترطيب
استبدال الماء بمشروبات سكريّة أو مشروبات تحتوي على كافيين قد يرفع معدل إخراج السوائل من الجسم، إذ تعمل السكريات والكافيين كمدرات بولية وتزيد فقدان الماء.
الاعتماد على أنظمة غذائية غنية بالوجبات الخفيفة المصنعة قد يؤثر سلبًا في توازن السوائل داخل الخلايا ويجبرها على إخراج الماء لمعادلة الملح الزائد.
تخطي الخضروات الورقية يعني فقدان مصدر مهم للماء والمعادن التي تساعد الجسم على امتصاص السوائل بشكل فعال، ما يقلل قدرة الجسم على الترطيب العام.
تخطي الوجبات أو الإفراط في تناول البروتين قد يعرض الجسم لخطر الجفاف المزمن، إذ يفقد الجسم العناصر الضرورية لإدارة توزيع السوائل بشكل صحيح عند سوء التغذية أو نقص المعادن الأساسية.