أسباب الرغبة الشديدة في تناول الطعام ليلاً
تظهر الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أحيانًا كظاهرة طبيعية، لكنها قد تكون علامة على خلل هرموني أو نمط حياة غير متوازن. ترتبط هذه الرغبة بارتفاع هرمون الجريلين وزيادة الإشارات بالجوع، وانخفاض هرمون اللبتين المسؤول عن الشبع، كما يتفاعل الجسم مع التوتر والكورتيزول والقلق. كما أن قلة النوم وعدم انتظام الوجبات أو تفويتها خلال النهار يزيدان احتمال الاستسلام لجوع ليلي. وتؤدي العادات غير الصحية مثل وجود وجبات خفيفة في متناول اليد وتكرار تناولها ليلاً إلى تعزيز دورة الرغبة مع الوقت.
أدوار الهرمونات في تنظيم الشهية
تشير الدلائل إلى أن الجريلين يرفع الشعور بالجوع بينما اللبتين يرسل إشارات الشبع، وتلعب هرمونات التوتر مثل الكورتيزول دوراً في زيادة الرغبة في أطعمة معينة كالحلويات والوجبات العالية السعرات. كما أن النوم الجيد يساعد في توازن هذه الهرمونات بينما قلة النوم يعطلها.
خيارات وجبات خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل
ابدأ بنسخة خفيفة من المشروبات الخالية من السعرات مثل الشاي غير المحلى لتقليل الارتباك المعوي وتجنب ارتفاع السكر في الدم. اختَر أطعمة ذات ألياف وبروتين عالي مع كربوهيدرات قليلة السلاسل لتمنح الشعور بالشبع دون إرباك النوم. أضف حفنة من المكسرات أو بذور أو لبن رائب قليل الدسم، فهذه المصادر تعطي إحساسًا بالشبع لفترة طويلة. تجنب الأطعمة المقلية والحلويات والوجبات المعلبة لأنها قد تسبب حموضة وتؤثر على النوم.
هل يمكن للنظام الغذائي أن يقلل الرغبة؟
اعمل على تنظيم نمطك الغذائي على مدار اليوم من خلال فطور غني بالبروتين والألياف والدهون الصحية ليمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول، وتناول وجبات منتظمة وعدم تفويت الغداء حتى لا تتزايد الرغبة ليلاً. أدخل أطعمة غنية بالبروتين في كل وجبة، مثل البيض والعدس والزبادي، مع إضافة الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات. حافظ على شرب الماء الكافي، وتجنب الإفراط في السكر والوجبات السريعة التي تسبب انخفاضًا مبرمجًا في الطاقة ورغبة متكررة في تناول الطعام ليلاً.
نصائح للسيطرة على الرغبة في أي وقت
احرص على وجبات متوازنة تحتوي على بروتين وألياف ودهون صحية في كل وجبة لتشعر بالشبع. لا تتخط وجباتك وتجنب فترات طويلة من الجوع. اشرب كميات كافية من الماء لتفادي الخلط بين العطش والجوع. احصل على نوم كافٍ لأن قلة النوم تزيد من هرمونات الجوع وتؤثر في الشهية. ادخل تمارين التنفس العميق أو المشي كطرق للحد من التوتر بدل اللجوء إلى الطعام. اختر وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه أو اللبن الرائب عندما تشعر بالجوع، وتناول الطعام ببطء وبوعي حتى يشعر الدماغ بالشبع. قلل من السكر والمعالجة وأبقِ النشاط البدني جزءاً من روتينك اليومي.