تتساءل يومًا عن سبب ارتفاع سكر الدم رغم اتباعك نظامًا صحيًا؟
غالبًا ما يكمن الجواب في كمية الألياف التي تتناولها يوميًا، فهي تبطئ الهضم وتمنع ارتفاع السكر المفاجئ.
يوجد نوعان رئيسيان من الألياف: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وكلاهما يسهم في رعاية مرضى السكر.
تشير مراجعة أُنشئت عام 2018 إلى أن زيادة استهلاك الألياف ترتبط بانخفاض سكر الدم الصائم، وتوصي جمعية السكري بتناول 22 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا من مصادر غذائية.
فواكه وخضراوات غنية بالألياف وآمنة لمرضى السكر
الأفوكادو غني بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، ويوفر نحو 6.7 جرام من الألياف لكل 100 جرام، وتساعد الدهون الصحية في تحسين حساسية الأنسولين وتدعم صحة القلب، وهو خيار مناسب لمرضى السكر نظرًا لانخفاض محتواه من السكر.
التوت بأنواعه مثل الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر يحتوي على ألياف ومضادات أكسدة، فعلى سبيل المثال يحتوي 100 جرام من التوت الأحمر على حوالي 6.5 جرام من الألياف، وتساهم الألياف في إبطاء امتصاص الجلوكوز، بينما تساهم مضادات الأكسدة في تقليل الالتهابات المرتبطة بالسكري.
الكمثرى متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 6 جرامات من الألياف، خصوصًا عند تناولها بقشرها، وتساعد على الشعور بالشبع وتمنع الإفراط في تناول الطعام، وهو أمر مهم في إدارة السكري.
خضراوات غنية بالألياف تعمل على استقرار مستويات الجلوكوز
البروكلي يحتوي على حوالي 2.2 جرام من الألياف لكل كوب، وهو غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات، كما أن انخفاض سعراته الحرارية وارتفاع محتواه من الألياف يساعدان في تنظيم عملية الهضم والحفاظ على استقرار السكر في الدم.
البازلاء المطبوخة تحتوي في كوب واحد على حوالي 8.8 جرام من الألياف، وهي تُهضَم ببطء، ما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات وتضيف حلاوة طبيعية دون زيادة كبيرة في نسبة الجلوكوز.
البقوليات والحبوب الكاملة التي تدعم السيطرة على مرض السكري
العدس غذاء أساسي مناسب لمرضى السكري، إذ يحتوي على نحو 7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام، كما يتميز بكونه منخفضًا في مؤشر الجلايسيم، ويوفر البروتين النباتي والحديد وحمض الفوليك، وهو خيار ممتاز للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم بعد الوجبات.
الشعير ودقيق الشوفان غنيان بالألياف القابلة للذوبان، وتكوّنه مادة هلامية في الأمعاء، ما يبطئ امتصاص الجلوكوز ويساعد على خفض الكوليسترول، ويُقدِّم الشعير المطبوخ كوبًا واحدًا نحو 6 جرامات من الألياف، بينما يوفّر نصف كوب من الشوفان نحو 4 جرامات.
كيف تضيف المزيد من الألياف دون تغيير نظامك الغذائي بالكامل؟
لا تحتاج إلى تغييرات جذرية لزيادة استهلاكك للألياف؛ استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، وأضف طبقًا جانبيًا من الخضراوات إلى وجباتك، وتناول الفاكهة بقشرها، واختر العدس أو البقوليات بشكل أكثر تكرارًا، وحاول توزيع استهلاك الألياف على الوجبات مع شرب كمية كافية من الماء لدعم عملية الهضم.
