عوامل تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بعد الأربعين
تزداد عند بلوغ سن الأربعين عوامل بيولوجية في الأوعية الدموية، مع ارتفاع الالتهابات وبطء الأيض والتوتر وقلة النشاط البدني واتباع عادات غذائية غير صحية، مما يرفع احتمال حدوث مشاكل في الشرايين مع مرور الزمن. وتبيّـن الأبحاث أن تبني نمط حياة صحي يقلل من هذا الخطر ويعزّز صحة القلب على المدى الطويل.
ابدأ بممارسة تمارين معتدلة ومنتظمة
ابدأ بممارسة تمارين معتدلة ومنتظمة لمدة 20-30 دقيقة يوميًا، مثل المشي السريع، ركوب الدراجات، أو اليوغا، ما يساعد على تحسين الدورة الدموية وخفض الكوليسترول الضار وتحسين حساسية الأنسولين وتقليل مقاومة الأنسولين. ينبغي على من يعانون من ألم أو أوجاع في الصدر استشارة طبيب قلب قبل البدء بأي نشاط جديد.
قم بإدراج تمارين تقوية العضلات
خصص تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا، لأنها تسهم في تحسين استقلاب الجلوكوز وخفض ضغط الدم وتقليل خطر تشوهات القلب. تشمل التمارين المفيدة القرفصاء، واستخدام الأربطة المطاطية، وتمارين الضغط على الحائط. يجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه أو من لديهم مضاعفات صحية البدء بهذه التمارين تحت إشراف طبي.
ركز على طبق غني بالألياف ومفيد للقلب
ركز على تناول أطعمة غنية بالألياف مثل الفاكهة والخضراوات والبقوليات والمكسرات الموسمية لأنها تقلل الالتهابات وتخفض خطر تصلّب الشرايين. بالنسبة لمن يعانون من مشاكل في الكلى أو الجهاز الهضمي، استشر الطبيب قبل زيادة الألياف وتجنب الإفراط إذا كان الهضم حساسًا.
احرص على النوم المريح لمدة 7-8 ساعات
احرص على نوم مريح لمدة 7-8 ساعات يوميًا لأن اضطراب النوم يؤثر في مستويات الكورتيزول وضغط الدم والالتهابات، وكلها عوامل رئيسية في أمراض القلب. اتبع جدول نوم ثابت، وتجنب الشاشات قبل النوم، وتناول وجبة خفيفة قبل النوم إذا لزم الأمر، وانظر في حالات الشخير لتقييم احتمال انقطاع النفس النومي.
مارس تقنيات إدارة التوتر
مارس يوميًا 10 دقائق من تقنيات إدارة التوتر مثل اليقظة الذهنية، والتنفس من فتحتي الأنف، والتأمل الموجّه، والتخيل. يساعد تقليل التوتر في تعزيز صحة بطانة الأوعية الدموية وتقليل مخاطر أمراض القلب.
الحفاظ على مقاس الخصر
احرص على الحفاظ على مقاس خصر صحي وتجنب السمنة البطنية الناتجة عن مقاومة الأنسولين وارتفاع الدهون والالتهابات، وتجنب تناول السكريات المضافة وتناول وجبات في وقت متأخر من الليل، كما يوصى بالتعامل مع الوزن وفق خطة مناسبة مع الطبيب في حال وجود صعوبات في فقدان الوزن.
اشرب كمية كافية من السوائل
اشرب 6-8 أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على حجم الدم ولزوجته بشكل مناسب، وهو عامل بسيط يساعد على وظيفة الدورة الدموية بشكل أفضل.
توقف عن التدخين تمامًا
توقف عن التدخين تمامًا، فهو يسبب ضررًا للشرايين ويرفع من تراكم الترسبات الدهنية، وبالتالي يحافظ على صحة قلبك بشكل كبير.
ممارسة النشاط البدني بعد الوجبات
مارس نشاطًا بدنيًا بسيطًا لمدة 10-15 دقيقة يوميًا بعد تناول الطعام، مثل المشي الخفيف، لأنه يساعد في ضبط مستويات السكر والدهون الثلاثية ويقلل الجهد على القلب، ويمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل القيام بحركات الساقين أثناء الجلوس.
اجرِ فحصًا سنويًا للقلب بعد سن الأربعين
اجرِ فحصًا سنويًا للقلب بعد تجاوز الأربعين، لأنه يساعد في الكشف المبكر عن تغييرات قلبية وعائية غير ظاهرة. تشمل الفحوص فحص الدهون، وقياس ضغط الدم، وقياس مستوى HbA1c، وتخطيط كهربية القلب، وتخطيط صدى القلب أو اختبارات الجهد عند الحاجة. لا توجد موانع للفحص وهو مفيد للجميع.
