عوامل تزيد من خطر النوبة القلبية عند تجاوز الأربعين في الشتاء
تزداد المخاطر عند تجاوز سن الأربعين بسبب تغيّرات بيولوجية في الأوعية الدموية، وارتفاع الالتهابات، وبطء عملية الأيض، والتوتر، وقلة النشاط البدني، واتباع عادات غذائية غير صحية. وتبيّن الأبحاث أن تبني نمط حياة صحي يقلل من خطر أمراض الشريان التاجي وغيرها من أمراض القلب ويؤدي إلى حياة أطول وأكثر صحة.
ابدأ بممارسة تمارين معتدلة ومنتظمة
ابدأ بممارسة تمارين معتدلة ومنتظمة لمدة 20 إلى 30 دقيقة، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو اليوغا، فهذه الأنشطة تُحسن الدورة الدموية وتخفض الكوليسترول الضار وتُحسّن حساسية الأنسولين وتقلل مقاومة الأنسولين. لكن ينبغي على من يعانون من ألم في الصدر أو أعراض قلبية استشارة طبيب قلب قبل البدء.
قم بإدراج تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا
ارتباط العضلات بانخفاض مخاطر تشوهات القلب والأوعية الدموية يظهر من خلال تحسين استقلاب الجلوكوز وخفض ضغط الدم. تشمل التمارين المفيدة القرفصاء، واستخدام الأربطة المطاطية، وتمارين الضغط على الحائط، مع التنبيه إلى أن مرضى ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه أو من لديهم مضاعفات صحية يجب أن يبدأوا تحت إشراف طبي.
ركز على طبق غني بالألياف ومفيد للقلب
ركز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف كالفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات الطازجة الموسمية للحد من الالتهابات وخفض خطر تصلب الشرايين. وفي حال وجود مشاكل بالكلى أو الجهاز الهضمي يجب استشارة الطبيب قبل زيادة الألياف.
اعط الأولوية للنوم المريح لمدة 7-8 ساعات
احرص على نوم مريح لمدة 7-8 ساعات، فاضطرابات النوم تؤثر في مستويات الكورتيزول وضغط الدم والالتهابات، وكلها عوامل رئيسية في أمراض القلب والأوعية الدموية. التزم بروتين ما قبل النوم، قلل الشاشات قبل النوم، وقيّم الشخير أو التعب أثناء النهار للكشف عن انقطاع النفس النومي.
مارس تقنيات إدارة التوتر 10 دقائق يوميًا
مارس تقنيات إدارة التوتر بانتظام لمدة 10 دقائق يوميًا، فالتوتر المزمن من عوامل خلل وظيفي لبطانة الأوعية الدموية وأمراض القلب. اختَر اليقظة الذهنية، أو التنفس من خلال فتحتي الأنف، أو التأمل الموجَّهِ، أو تمارين التخيل كطرق مفيدة.
الحفاظ على مقاس الخصر الأمثل
احرص على تقليل الدهون حول البطن، فالسمنة البطنية ترتبط بمقاومة الأنسولين وارتفاع الدهون والالتهابات وتؤدي لزيادة خطر أمراض القلب. تجنّب الأطعمة السكرية، وتجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، وراعِ نصيحة الطبيب إذا كان لديك مشكلات فقدان الوزن.
اشرب كمية كافية من السوائل
اشرب كمية كافية من السوائل للحفاظ على حجم الدم ولتحسين لزوجته، وتوصى عادة بشرب 6-8 أكواب من الماء يوميًا.
توقف عن التدخين تمامًا
توقف عن التدخين لأنه يضر بالشرايين ويزيد من تراكم الترسبات، لذا الابتعاد عن التدخين يحافظ على صحة قلبك.
ممارسة النشاط البدني بعد تناول الطعام
مارس نشاطًا بدنيًا لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد تناول الطعام، مثل المشي بعد الغداء والعشاء، وهذا يساعد في ضبط سكر الدم والدهون الثلاثية وتحسين وظائف القلب، وإن وجدت آلام في المفاصل فابدأ بحركات بسيطة للساقين أثناء الجلوس.
إجراء فحص سنوي للقلب بعد سن الأربعين
إجراء فحص سنوي يساعد في الكشف المبكر عن تغيّرات قلبية وعائية غير ظاهرة، ويشمل فحص الدهون، وضغط الدم، ومستوى السكر التراكمي HbA1c، وتخطيط كهربية القلب، وتخطيط صدى القلب أو اختبارات الإجهاد عند الحاجة. لا توجد موانع لإجراء الفحص وهو موصى به للجميع بعد سن الأربعين.
