ابدأ النظام الغذائي المضاد للالتهابات بالاعتماد على أطعمة كاملة وغنية بالعناصر الغذائية التي تساعد على تقليل الالتهاب المزمن في الجسم، وهو عامل رئيسي في أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل وحتى بعض أنواع السرطان. يركز النظام على فواكه طازجة مثل التوت والكرز والبرتقال، وخضراوات مثل الخضراوات الورقية، البروكلي، والطماطم، إضافة إلى حبوب كاملة غنية بالألياف مثل الشوفان والكينوا والأرز البني. كما يرافقه دهون صحية من مصادر مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، والأفوكادو، والمكسرات مثل الجوز واللوز، والبذور مثل الشيا والكتان، وأسماك دهنية مثل السلمون والسردين والماكريل الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية.
مصادر البروتين والبدائل الصحية
أما البروتين في النظام المضاد للالتهابات فيأتي من البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص، والدواجن قليلة الدسم، والبيض، والبدائل النباتية كالتوفو. وتقلل هذه المصادر الاعتماد على الأطعمة المصنعة والسكريات والحبوب المكررة واللحوم الحمراء والمصنعة والدهون المشبعة، وتجنب الأطعمة المعالجة والمقلية والمشروبات السكرية، مع اختيار أطعمة عالية الألياف ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي وتبني عادات غذائية واعية تحافظ على استقرار سكر الدم وتدعم صحة الأمعاء وتوازن الوزن.
أطعمة داعمة ونصائح عملية
عند التفكير في الفوائد، يساهم النظام المضاد للالتهابات في تقليل السعرات عبر اختيار أطعمة عالية الإشباع وقليلة السعرات مثل الفواكه والخضراوات والبقوليات، مع منح الجسم إحساسًا بالشبع وتدعيم الاستمرارية في النظام وتثبيت الوزن. وتحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على تأثيرات طويلة الأمد عبر بطء الهضم وتثبيت السكر في الدم وتقديم شعور بالامتلاء لفترة أطول، ما يقلل الرغبة في تناول السكر والكربوهيدرات المكررة.
يوجد تأثير إيجابي إضافي على الوزن عند الالتزام بهذا النظام، حيث أشار بعض الدارسين إلى انخفاض في كتلة الدهون الحشوية وتحسن في استجابة الأنسولين مع تقليل الالتهاب المزمن المرتبط بالسمنة، وهذا يعزز الصحة العامة ويقلل مخاطر الأمراض المزمنة.
تحسين صحة الأمعاء والتمثيل الغذائي
تغذي الألياف القابلة للتخمر الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات البكتيريا المفيدة في الأمعاء، فتنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تقلل الالتهاب وتنظم الشهية عبر هرمونات مثل GLP-1، وهذا التحول في الميكروبيوم يحسن التمثيل الغذائي أثناء الراحة ويساعد في فقدان الوزن على المدى الطويل.
خفض العوامل الالتهابية وتجنب العوامل المحفزة
يتجنب النظام السكريات المضافة والدهون المتحولة واللحوم المصنعة والمقلية والمشروبات السكرية، ما يقلل من سيتوكينات الالتهاب التي تؤثر على هرمون اللبتين، ومع تحسين النوم يعزز ذلك الصحة العامة وربما يساهم في تقليل مخاطر السمنة.