يصنف داء السكري من النوع الثاني كحالة مرضية تتميز بارتفاع مستوى السكر في الدم، ولكن غالبًا ما يحدث حين لا ينتج البنكرياس كمية كافية من الأنسولين، أو عندما لا يستطيع الجسم استخدام الأنسولين المنتج بكفاءة. وإذا لم يُسيطر على المرض، فقد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل تلف الكلى واعتلال الأعصاب واعتلال الشبكية وأمراض القلب وغيرها. ويمكن تقليل الخطر من خلال تعديلات في النظام الغذائي ونمط الحياة.
اختر المشروبات الخالية من السكر
ابدأ بتجنب المشروبات المحلاة وبدّلها بالماء العادي، أو الشاي غير المحلى، أو القهوة دون سكر، أو الحليب العادي. وتجنب العصائر المضافة والمخفوقات لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر وتزيد الوزن.
الكربوهيدرات الغنية بالألياف
ابدَل الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحبوب السكرية بالشوفان والخبز المصنوع من القمح الكامل والحبوب الكاملة الأخرى، مع اختيار الأرز البني والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل. أضف البقوليات مثل الحمص والفاصوليا والعدس، وتناول الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان غير المحلاة، فالألياف تقلل من ارتفاع السكر في الدم وتقلل مخاطر السمنة وأمراض القلب والسرطان.
قلل من تناول اللحوم الحمراء والمعالجة
قلل من استهلاك اللحوم الحمراء والمعالجة، فهما مرتبطان بزيادة مخاطر داء السكري وأمراض القلب والسرطان. استبدلها بالبقوليات والبيض والأسماك والدجاج والديك الرومي والمكسرات غير المحمصة كمصادر للبروتين، واحرص على تناول حصة أسبوعية من الأسماك الدهنية مثل السلمون أو الماكريل لأنها غنية بالأوميجا-3.
زيادة تناول الفاكهة والخضراوات
زد من تناول الفاكهة والخضراوات في نظامك الغذائي، حيث قد تساهم في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. اختَر خيارات مثل التفاح والعنب والتوت والخضراوات الورقية الخضراء كالسّبانخ واللفت والجرجير، ويمكنك تناولها طازجة أو مجمدة.
اختر منتجات الألبان غير المحلاة
اختر منتجات الألبان غير المحلاة مثل الزبادي العادي أو اليوناني والجبن غير المحلى مع الحليب العادي، إذ تساهم في تقليل مخاطر الإصابة بالسكري، وتناسب جميع مستويات الدسم. احرص على ثلاث حصص يوميًا كحدوسكال: 200 مل من الحليب، أو 30 جرام من الجبن، أو 125 جرام من الزبادي للحصول على الكالسيوم الذي يساعد في الوقاية من الداء.
وجبات خفيفة مغذية
تجنب رقائق البطاطس والبسكويت والحلويات والشوكولاتة المحلاة لأنها قد تسهم في زيادة الوزن وتقلب مستويات السكر في الدم. بديلها الزبادي غير المحلى، المكسرات غير المملحة، البذور، والفواكه والخضراوات. راقب الكميات لأنها عامل رئيسي في السيطرة على الوزن وتوفير طاقة مستدامة.
تناول الدهون الصحية
ابتعد عن الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم المعالجة والزبدة والسمن والمنتجات المخبوزة، فهذه الدهون قد ترفع الكوليسترول وتزيد مخاطر أمراض القلب. اعتمد بدلاً منها على الدهون غير المشبعة من المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت دوار الشمس والأسماك الدهنية، فهي تمد الجسم بالطاقة وتدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
