ابدأ بتبني أسلوب حياة يساعدك على فقدان الوزن بشكل مستدام وبناء جسم صحي. يشير تقرير صحي إلى أنه يمكن فقدان ما يصل إلى كيلوغرامين أسبوعيًا عند الالتزام بنظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام مع مراعاة الوزن الأولي للشخص.
العناية بالنظام الغذائي وتبديد العادات المسببة للسمنة
تناول الطعام ببطء واحترام إشارات الشبع يساعد المعدة على إرسال إشارات إلى الدماغ عند الشعور بالشبع، مما يمنع الإفراط في الأكل. من المهم اختيار وجبات غنية بالألياف والخضراوات والفواكه والبروتينات الصحية لتبقى المعدة ممتلئة لفترة أطول وتحسين معدل الأيض.
الترطيب وتوازن السوائل
اشرب كمية كافية من الماء بين الوجبات لتقليل الإحساس بالجوع وتسهيل التخلص من السموم. يُفضل استهلاك ما بين 1.5 إلى 3 لترات من الماء يوميًا، كما يمكن شرب ماء جوز الهند والعصائر الطبيعية غير المحلاة مع تجنب المشروبات الغازية والمعلبة، فهذا يساعد على فقدان الدهون وتحفيز الأيض.
الممارسة الرياضية على نحو منتظم
لا يشترط نوع التمرين بقدر الانتظام. تمارين معتدلة ثلاث مرات أسبوعيًا كافية، مثل المشي وركوب الدراجة أو السباحة. كما أن النشاط اليومي مثل صعود الدرج أو المشي بعد الغداء يساهم في حرق السعرات وزيادة الحركة. تمارين تقوية العضلات تعزز الأيض وتزيد كتلة العضلات وتدعم فقدان الوزن على المدى الطويل.
تناول الطعام باعتدال وبكميات مناسبة
يحتاج الجسم إلى جميع العناصر الغذائية، لذا تجنب الإفراط في السكر اليومي الموجود في القهوة والشاي واللبن والعصائر، وابدأ بإضافة بذور مثل الشيا أو الكتان للوجبات. اختر الكربوهيدرات الطبيعية مثل الفواكه والبطاطا والأرز البني والحبوب الكاملة والبقوليات، مع الحرص على تناول السلطة قبل الوجبات. كما يجب تقليل الإفراط في الأكل بعد الشبع أو بدافع الملل.
تجنب الجوع الشديد وتعلم التمييز بين الجوع الحقيقي والعاطفي
فترات طويلة بدون طعام قد تدفع الجسم إلى اختيار وجبات عالية السعرات. من الأفضل تناول وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات والفواكه والزبادي الطبيعي والخضروات خلال اليوم لتجنب الإفراط لاحقًا وتدريب الجسم على التمييز بين أنواع الجوع المختلفة.
تدوين ما تتناوله يوميًا
تسجيل الوجبات بعد تناولها يساعد على كشف العادات الغذائية الخاطئة وتعديلها. اذكر نوع الوجبة ووقتها والأطعمة ومكان تناولها ومع من كنت ومشاعرك في ذلك الوقت. الاستمرار في هذه الممارسة لمدة 3 إلى 7 أيام يوفر صورة أوضح لنمط الأكل ويمكن مناقشتها مع أخصائي تغذية لوضع خطة مناسبة.
نصائح إضافية للسلامة والصحة
إذا واجهت صعوبة في فقدان الوزن، راجع الطبيب للتحقق من وجود اضطرابات هرمونية أو مشاكل صحية مثل الربو أو هشاشة العظام أو قيود الحركة لضمان ألا تتعارض خطة خفض الوزن مع العلاج الطبي. الهدف الأساسي هو تحسين جودة الحياة إلى جانب فقدان الوزن بشكل متوازن وآمن.
