ابدأ يومك بالالتزام بنوم منتظم بين سبع إلى ثماني ساعات وتحديد أوقات ثابتة للنوم والاستيقاظ، فهذا يقلل التوتر ويحسن المزاج وجودة النوم ويجعل الأيام أكثر إنتاجية.
النوم والاستيقاظ بثبات
ليس شرطًا أن تستيقظ مبكرًا دومًا، المهم أن يحافظ الإنسان على نمط نوم مستقر. ضبط ساعة النوم والاستيقاظ في توقيت ثابت يوميًا يقلل التوتر ويحسن المزاج وجودة النوم. تجنب وجود الهاتف في غرفة النوم واستخدم منبهًا تقليديًا لتفادي السهر على الشاشة مباشرة بعد الاستيقاظ، ما يعزز التركيز ويقلل الإجهاد.
شرب الماء فور الاستيقاظ
اشرب كوباً كبيراً من الماء فور النهوض، لأن الجسم غالباً ما يكون في حالة جفاف بسيط بعد النوم، وهذا يعزز المزاج ويعيد النشاط ويحسن القدرة الذهنية.
المكملات قبل التمرين
قبل التمرين يتناول الشخص مكملات غذائية لتعزيز الأداء، مثل البنجر الغني بالنترات الذي يساعد على توسيع الأوعية وتدفق الدم إلى العضلات، والكرياتين لدعم القوة والوظائف العقلية، مع الحفاظ على الاستقلالية البدنية مع التقدم في العمر.
تنظيف الأسنان قبل الإفطار
افتح اليوم بنظافة الفم مباشرة بعد الاستيقاظ وقبل تناول الطعام أو القهوة، لتقليل تراكم البكتيريا التي قد تؤدي إلى أمراض اللثة والالتهابات المرتبطة بأمراض القلب.
تمارين المرونة والتوازن
خصص خمس دقائق لتمارين التمدد والمرونة لتقليل تيبس العضلات وتحسين مدى الحركة، ولتمارين التوازن مثل القرفاء البطيء أو الوقوف على ساق واحدة تقوي العضلات الدقيقة المسؤولة عن الثبات وتخفف آلام الظهر.
ممارسة التأمل والوعي الذهني
خصص خمس دقائق للتأمل الصباحي، فهذا يساعد على تنظيم المشاعر وتقليل التوتر والقلق، وتظهر أبحاث أن اليقظة الذهنية اليومية لمدة ثمانية أسابيع تقلل مستويات الإجهاد والإرهاق.
القهوة والكتابة اليومية
تشرب كوب قهوة قبل التمرين للاستفادة من الكافيين في تعزيز التحمل والقوة وتخفيف التعب، وتستخدم هذه اللحظة لكتابة ملاحظات عن اليوم السابق وتخطيط اليوم الحالي، مما يعزز السيطرة على الحياة اليومية ويقلل التوتر.
التمرين الرئيسي
يشمل التمرين الرئيسي فعاليات هوائية مثل الجري أو ركوب الدراجة، وتمارين لاهوائية لبناء الكتلة العضلية وكثافة العظام، وتحسين التحكم في السكر والدهون، ويختلف مكانه بين صالة الألعاب الرياضية والتمارين المنزلية التي تعتمد على وزن الجسم، مثل القرفاء مع حمل الطفل.
الاستحمام والتبريد
بعد التمرين، قد تختار الاستحمام الساخن أو الساونا للاسترخاء وتحسين ضغط الدم، مع وجود دراسات تشير إلى فائدة منتظمة لهذه الممارسات لصحة القلب. ثم يمكن إنهاء الاستحمام بماء بارد لمدة من 30 ثانية إلى ثلاث دقائق لتقليل الالتهابات وتحسين تنظيم السكر في الدم وتنشيط الدهون البنية.
الإفطار المتوازن والمكملات الداعمة
يتميز الإفطار بتوفير بروتين وألياف مع مكونات مثل البيض والزبادي اليوناني كامل الدسم مع المكسرات والتوت، إضافةً إلى بذور الشيا والكتان وبذور القمح الغنية بالسبيرميدين والإنولين وبذور السيليوم لمساعدة تنظيم السكر. كما يمكن إضافة مكملات مثل الكركم، خل التفاح، الثوم، البروبيوتيك، زيت السمك، فيتامين D، وبيربيرين، لتدعيم الصحة العامة والتحكم بالوزن. يعتمد الروتين على اتباع نافذة زمنية محددة لتناول الطعام لدعم التمثيل الغذائي وتحسين المؤشرات الصحية.
