الكرياتين: أكثر من مكمل رياضي
شهدت السنوات الأخيرة تحولًا كبيرًا في استخدام الكرياتين ليصبح أحد المكملات الطبيعية المهمة لتعزيز القوة العضلية، وتنشيط التركيز الذهني، ودعم الصحة العامة لدى الأشخاص في مرحلة منتصف العمر والنساء خلال فترة انقطاع الطمث.
يسهم الكرياتين بشكل ملحوظ في زيادة قوة العضلات لدى كبار السن الذين يمارسون تمارين المقاومة بانتظام، كما يقلل التعب ويعزز القدرة الذهنية خلال أوقات الضغط أو نقص النوم.
يتكوّن الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية أساسية تخزن في العضلات، وتدعم إنتاج دفعات سريعة من الطاقة عبر نظام ATP-CP، ما يجعل له تأثيرًا إيجابيًا على التركيز ومقاومة الإجهاد.
تشير الأبحاث إلى أن تناول 3-5 جرامات من الكرياتين يوميًا، مصحوبًا بتمارين القوة مثل رفع الأثقال أو القرفصاء، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية بنحو 1.4 كجم وتحسن القوة بنسبة تصل إلى نحو 8% مقارنة بمن لا يتناولونه.
أظهرت جرعة صباحية مقدارها 5 جرامات تحسّن سرعة الاستجابة لدى البالغين، كما ارتبطت بتخفيف الشعور بالإرهاق وتحسين المزاج، خاصة في حالات الاكتئاب الخفيف والمراحل المبكرة من الخرف.
تشير المراجعات إلى أن انخفاض مستويات هرمون الإستروجين أثناء فترة انقطاع الطمث يقلل قدرة الجسم على إنتاج وتخزين الكرياتين، وهو ما يجعل الكرياتين قادرًا على دعم الكتلة العضلية، وتحسين النوم، واستقرار المزاج، وتقوية العظام، ما يقلل من خطر هشاشة العظام.
لتحقيق أفضل النتائج، يُوصى باستخدام شكل فعال من الكرياتين وهو الشكل الأكثر دراسة وفعالية، ويمزج مع مشروبات تحتوي كربوهيدرات وبروتين لتحسين الامتصاص، مع تجنب تناول الكافيين أو المشروبات عالية البروتين في نفس الوقت، فالجمع مع تمرينات المقاومة هو الطريق الأمثل لتعظيم فوائده.
كما أظهرت مراجعة شملت 685 تجربة أن الكرياتين آمن نسبيًا، مع آثار جانبية محدودة مثل انتفاخ المعدة أو زيادة طفيفة في الوزن نتيجة احتباس الماء في العضلات، ومع ذلك يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد باستشارة الطبيب قبل بدء المكمل.
الكرياتين ليس مجرد مكمل للرياضيين، بل يمثل أداة واعدة لدعم الصحة البدنية والذهنية مع التقدم في العمر، خاصة للنساء اللاتي يواجهن تغيّرات هرمونية.
الاستخدام المنتظم والجرعة المناسبة والتمارين المقاومة المصاحبة هي عناصر أساسية للاستفادة القصوى من هذا المركب الطبيعي.