ابدأ بحساب الكربوهيدرات إذا كنت مصابًا بالنوع الأول من السكري، فذلك يساعد في استقرار مستوى السكر في الدم وقد يتضمن تقدير كمية الكربوهيدرات في وجبتك ومقارنتها بكمية الأنسولين التي تحتاجها.
أما إذا كان لديك النوع الثاني من السكري وتواجه زيادة الوزن، فابحث عن طريقة فعالة لإنقاص الوزن، فهذا يحسن إدارة المرض بشكل كبير ويقلل من مخاطر المضاعفات القلبية والسكتة الدماغية وارتفاع سكر الدم، كما يساعد في تقليل مستويات السكر على المدى الطويل.
اختر الكربوهيدرات الصحية
لأن جميع الكربوهيدرات تؤثر على سكر الدم، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات واختيار مصادر صحية مع الانتباه إلى حجم الحصص. تشمل المصادر الصحية الكاملة مثل الحبوب الكاملة (الأرز البني، الشوفان)، الفاكهة والخضراوات، والبقوليات مثل الحمص والفاصوليا والعدس، أيضًا منتجات الألبان مثل الزبادي غير المحلى والحليب. وفي المقابل، قلل من الأطعمة قليلة الألياف مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحبوب المصنعة وتحقق من ملصقات الأطعمة من حيث الألياف إذا لم تكن متأكدًا.
قلل من تناول الملح
عند الإفراط في تناول الملح يرتفع خطر ارتفاع ضغط الدم، وهذا يزيد مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية. لذا حاول ألا تتجاوز 6 جرامات من الملح يوميًا، فالكثير من الأطعمة المعلبة تحتوي على ملح، ويفيد الطبخ المنزلي في مراقبة كمية الملح، ويمكنك استبدال الملح بتوابل وأعشاب لإضفاء نكهة مميزة.
قلل من تناول اللحوم الحمراء والمصنعة
من الطبيعي أن يقلّ اعتمادك على الكربوهيدرات لكن لا يفضل الاعتماد على اللحوم الحمراء والمعلبة كبديل للشبع؛ فهذه الأنواع ترتبط بارتفاع مخاطر أمراض القلب والسرطان. استبدلها بالبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، والبيض، والأسماك والدواجن، والمكسرات غير المملحة. وتعد الفاصوليا والبازلاء والعدس غنية بالألياف ولا تؤثر بشكل كبير على سكر الدم، كما أن تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل مرتين أسبوعيًا يوفر أوميغا-3 المفيدة للقلب.
تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات
للفاكهة والخضراوات فوائد عديدة، فاحرص على تناولها بوفرة كجزء من الوجبات وتناولها كوجبات خفيفة عند الجوع، فهي توسّع المدخل اليومي من الفيتامينات والمعادن والألياف. تجنب عصائر الفاكهة المحلاة، ويفضل تناول الفاكهة كاملةً طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة في عصيرها وليس في الشراب المحلى، مع توزيعها على مدار اليوم بدلاً من تناول كمية كبيرة دفعة واحدة.
اختر الدهون الصحية
نحتاج الدهون كمصدر للطاقة، لكن أنواع الدهون تختلف في تأثيرها الصحي. اختر الدهون الصحية من المكسرات غير المملحة والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية وزيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت دوار الشمس، وتجنب الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية والمواد المصنعة مثل اللحوم الحمراء والسمن والزبدة والبسكويت والكعك والمعجنات. فمن الأفضل الحد من استخدام الزيوت والاعتماد على الشوي أو الطبخ بالبخار أو الخبز.
قلل من السكر
التخلي عن السكر قد يكون صعبًا في البداية، لذا يمكن البدء باستبدال المشروبات السكرية ومشروبات الطاقة والعصائر المحلاة بماء أو حليب عادي أو شاي/قهوة بدون سكر. تقليل السكر المضاف يساعد في ضبط الدم وتسهيل التحكم في الوزن، ويمكن تجربة المحليات قليلة السعرات أو الخالية من السعرات تدريجيًا، مع تقليل الاعتماد عليها بمرور الوقت.
اختر وجبات خفيفة صحية
إذا رغبت في وجبة خفيفة، اختر الزبادي والمكسرات غير المملحة والبذور والفواكه والخضراوات بدل الرقائق والسكريات، مع الانتباه لحجم الحصة لضمان مراقبة الوزن.
لا تُرهق نفسك بالأطعمة المخصصة لمرضى السكر
لا يوجد فائدة مثبتة في تسمية أي طعام بأنه “طعام لمرضى السكر”، ويمكن أن يحتوي بعضها على مستويات مشابهة للسعرات والدهون كما قد يؤثر على سكر الدم ويؤدي أحيانًا إلى الإسهال. اعتمد على نظام غذائي صحي متوازن بشكل عام بدلاً من الاعتماد على هذه الأصناف فقط.
احصل على المعادن والفيتامينات من الطعام
لا يوجد دليل قوي على فائدة مكملات المعادن والفيتامينات في السيطرة على السكري إذا لم يوصِ بها الطبيب، فالأفضل تنويع مصادر الطعام للحصول على العناصر الغذائية الضرورية وتجنب تأثيراتها المحتملة مع الأدوية أو المضاعفات، مثل أمراض الكلى، عبر اتباع نظام غذائي متوازن.