ابدأ بتخفيف حرقة المعدة من خلال تمارين التنفس العميق التي تقوّي الحجاب الحاجز وتدعم وظيفة العضلة العاصرة السفلى للمريء.
كيف يحدث ارتجاع المريء من الأساس؟
في الوضع الطبيعي تعمل العضلة العاصرة السفلى كصمام يحجز مرور الطعام من المريء إلى المعدة وتغلق بعد البلع، لكن أحياناً تفقد هذه العضلة قوتها وتفتح في أوقات غير مناسبة، ما يسمح لأحماض المعدة بالارتفاع إلى المريء والحنجرة.
تمارين التنفس ودورها في تقوية العضلة العاصرة
تشير أبحاث إلى أن ضعف العضلة قد يعود لعوامل مثل الأطعمة الدهنية أو الشوكولاتة، التدخين، الكافيين، الحمل، السمنة، أو فتق الحجاب الحاجز، مما يجعل الحمض يرتفع ويسبب الحموضة والسعال الليلي.
فكرة العلاج بالتنفس هي أن الحجاب الحاجز، وهو عضلة قوية أسفل القفص الصدري، يعمل مع العضلة العاصرة كحاجز مزدوج ضد الارتجاع. كلما كانت عضلات التنفس قوية ومنسّقة، ساعدت في تثبيت وضع المعدة وتقليل فرص صعود الحمض. توضح مراجعة بحثية حديثة أن التنفس البطني أو العميق يمكنه زيادة الضغط داخل البطن وتحسين ضغط الصمام السفلي للمريء، كما يحسّن التوازن العضلي بين الجهازين التنفسي والهضمي.
في تجربة سريرية صغيرة أُجريت على مرضى ارتجاع المريء، طُلب من المشاركين أداء تمرين تنفّس مدته خمس دقائق خمس مرات يوميًا لمدة أربعة أسابيع. أظهرت النتائج انخفاض الاعتماد على أدوية مثبطات مضخة البروتون وتحسنًا في النوم وتراجعًا في الشعور بالحرقة. كما وجدت دراسات تحليلية تجمع بيانات من تجارب متعددة أن ممارسة هذه التمارين بانتظام ترفع الضغط الناتج عن العضلة العاصرة بنسب ملحوظة، مما يقلل الارتداد أحيانًا بنسبة تصل إلى نحو 40٪.
كيف تُمارس تمارين التنفس بشكل صحيح؟
ابدأ بخطوات بسيطة يمكن تطبيقها في المنزل. عند الوقوف، اعتدل في وضعك وضع يدًا على بطنك والأخرى على صدرك. ابدأ بشهيق بطيء من الأنف حتى تشعر بأن بطنك يتمدّد، ثم أخرج الزفير من الفم مع شد عضلات البطن تدريجيًا.
عند الاستلقاء استلق على ظهرك وضع شيئًا خفيفًا على بطنك مثل كتاب. تنفّس بعمق حتى يرتفع الكتاب أثناء الشهيق وينخفض أثناء الزفير، وكرر ذلك لمدة 5 إلى 10 دقائق مرتين يوميًا.
تمرين الحزام يتطلب ربط حزام حول الجزء السفلي من أضلاعك بشكل مريح، ثم التنفس بطريقة يحرك فيها الحزام للخارج مع الشهيق. يساعدك هذا في تدريب استخدام الحجاب الحاجز بشكل أفضل. ينصح أخصائيو العلاج الطبيعي بالاستمرار في هذه التمارين يوميًا لمدة لا تقل عن شهرين للحصول على نتائج ملموسة.
عادات داعمة لنتيجة التمارين
تُكمل تمارين التنفس تغييرات نمط الحياة، فالتغذية والروتين اليومي يلعبان دورًا مهمًا. حاول تناول وجبات صغيرة ومتكررة بدلاً من وجبة كبيرة، وتجنب الاستلقاء مباشرة بعد الأكل وابدأ النوم مع رفع الرأس بشكل بسيط باستخدام وسادة مائلة. كما يفضل الحد من المشروبات الغازية والكافيين، والامتناع عن التدخين ومراقبة الوزن للحفاظ على ضغط بطنٍ طبيعي.
والخبر السار أن تمارين التنفس لا تحمل آثارًا جانبية وتُعتبر وسيلة آمنة ومجانية يمكن لأي شخص ممارستها. ومع المواظبة، قد تتحول من تمرين بسيط إلى أداة فعالة تساعدك في السيطرة على أعراض ارتجاع المريء واستعادة راحتك اليومية بدون تدخل دوائي دائم.
