نصائح لخسارة 5 كيلو جرام في 14 يوم
ابدأ بتقليل الطعام قليلاً عن المعتاد، واتبع نظامًا غذائيًا بسيطًا وخفيفًا وصحيًا خلال أسبوعين، مع تحقيق عجز يومي يقارب 1000 سعرة حرارية عن المعتاد بدون الدخول في حالة مجاعة، ليبدأ الجسم في استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة.
احرص على الحركة اليومية مثل المشي والتمارين الخفيفة وتمارين تقوية العضلات والتمارين المنزلية، فهذه الأنشطة ترفع حرق السعرات وتساهم في تحقيق العجز الكلي في السعرات.
قلل احتباس الماء والانتفاخ عبر تقليل الملح، وشرب الماء بانتظام، وتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، وتجنب الوجبات المصنعة والسكر، فهذا يساعد على التخلص من الماء المخزّن ويخفف الالتهابات ويجعل الجسم يشعر بالخفة.
إطلاق الجليكوجين
قلّل نسبة الكربوهيدرات لتقل نسبة الجليكوجين في العضلات والكبد، وبالتالي يُطلق الماء المخزن معه فتتراجع الأسعار، ويشعر المعدة بالراحة عند تقليل الكربوهيدرات.
تقليل الالتهاب
احرص على تقليل الأطعمة المسببة للالتهاب مثل الوجبات السريعة والتوتر والسكريات وعدم انتظام مواعيد الطعام، فذلك يحسن صحة الأمعاء ويخفّض سكر الدم ومستوى الكورتيزول.
هضم الطعام
احرص على تناول وجبات أنظف وأخف وأكثر غنى بالألياف لتحسين حركة الأمعاء وتسريع الهضم وتقليل الانتفاخ، خاصة عند التأخر في تناول العشاء أو تناول وجبات دسمة قبل النوم.
أطعمة يجب تناولها خلال الأربعة عشر يومًا
ابدأ بتضمين مصادر البروتين الخالي من الدهون مثل صدور الدجاج والأسماك والبيض، إضافة العدس والفاصولياء والحمص ومنتجات الألبان قليلة الدسم، لأنها تكبح الشهية وتحافظ على كتلة العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية.
أضف الخضروات الغنية بالألياف مثل السبانخ والخس والبروكلي والفلفل والخيار وغيرها، فتوصل الجسم بالألياف وتدعم الهضم وتزيد الشعور بالشبع دون زيادة السعرات.
تجنب الكربوهيدرات المكررة، لكن اعتمد الحبوب الكاملة بكميات معتدلة مثل الأرز البني والشوفان والكينوا لتوفير طاقة ثابتة وتجنب الجوع المفاجئ.
اعتمد الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو واللوز وبذور الشيا وبذور الكتان، لأنها تدعم التوازن الهرموني وتزيد الإحساس بالشبع وتُهضم ببطء.
أدرج فواكه مثل التفاح والتوت والبرتقال والرمان لإضافة ألياف ومضادات أكسدة، وتساعد على كبح الرغبة في الحلويات، ويمكن تناول حصتين إلى أربع حصص يومياً.
ادعم الهضم بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم كالحليب الخالي من الدسم والزبادي قليل الدسم والجبن القريش، لتكملة النظام الغذائي وتوفير البروتين دون زيادة السعرات الحرارية.
