ما هو الكوليسترول ودوره في الجسم
يتكوّن الكوليسترول من مادة دهنية شمعية يستخدمها الجسم لإنتاج الهرمونات وفيتامين د والأحماض الصفراوية الضرورية للهضم. وتبدأ المشاكل عندما ترتفع مستويات الكوليسترول الضار LDL فوق المستويات الصحية، ما يسمح بتراكم الترسبات على جدران الشرايين ويزيد مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية.
تُعد زيادة مستوى الكوليسترول الضار أحد أقوى عوامل الخطر لأمراض القلب والسكتة الدماغية، وفقاً لمصادر صحية موثوقة.
تُسهم العوامل مثل النظام الغذائي غير المتوازن وقلة النشاط البدني إضافةً إلى العوامل الوراثية في رفع هذه المستويات، وتُشير الأبحاث إلى أن اختيار الأطعمة قد يخفّض بشكل ملحوظ الكوليسترول الضار ويحسن الكوليسترول الجيد، حتى في حالات غير معقدة.
أطعمة ومشروبات تساهم بشكل طبيعي في الحفاظ على مستويات صحية للكوليسترول
الشوفان والشعير
ابدأ وجبتك بالشوفان أو الشعير، فهما غنيان بالبيتا جلوكان وهي ألياف قابلة للذوبان تحجز الكوليسترول الضار LDL وتساعد جسمك على التخلص منه، حتى حصة صغيرة يومياً تفيدك.
الأسماك الدهنية
اعتمد على الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل مرتين أسبوعياً، فهذه الأسماك غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تقلل الدهون الثلاثية وتخفف الالتهابات وتحسن وظائف القلب.
المكسرات والبذور
تناول حفنة من اللوز أو الجوز أو الفستق، أو حتى الفول السوداني المحمص منزلياً، فهذه المكسرات تزود الجسم بالستيرولات النباتية والدهون الصحية التي تخفض LDL وتمنحك شعوراً بالشبع، ف5-6 حبات من اللوز يومياً كافية شرط الانتظام.
الشاي الأخضر
اشرب كوباً أو كوبين من الشاي الأخضر يومياً، فهو غني بمضادات الأكسدة الكاتيكينات التي تمنع امتصاص الكوليسترول وتقلل الالتهابات وتدعم معالجة الدهون، ويفضّل الشاي غير المحلى وبأوراق عالية الجودة.
الثوم
استخدم الثوم كجزء من طبخك، فمركّب الأليسين يساعد في خفض LDL وتقليل الترسبات؛ ويمكن تناوله نيئاً أو مطبوخاً بشكل بسيط.
بذور الكتان وبذور الشيا
تحتوي بذور الكتان على الليجنان والألياف وأحماض أوميغا-3 وتساعد على خفض LDL، بينما تعمل بذور الشيا عبر تكوّن ألياف هلامية تحجز الكوليسترول، أضف ملعقة منها إلى اللبن أو العصائر يومياً.
الخضراوات الورقية
تحتوي الخضراوات الورقية مثل السبانخ والحلبة والخردل على مركبات تربط الكوليسترول في الجهاز الهضمي وتساعد خروجه من الجسم، وهي منخفضة السعرات وغنية بالعناصر الغذائية، ما يدعم التحكم في الوزن ويخفض الكوليسترول بشكل غير مباشر، ويمكنك عصر القليل من الليمون لزيادة امتصاص مضادات الأكسدة والحديد.
الكُركُم
يُستخدم الكركم كمضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة فعال، ويساعد في خفض الكوليسترول عبر مركب الكركمين الذي يقلل أكسدة LDL، ويمكنك إضافة كوب دافئ من مشروب الكركم إلى روتينك اليومي أو إضافته إلى الطعام.
الأفوكادو
تعود فائدة الأفوكادو لقوامه من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تخفض LDL وترفع HDL، وتكون مفيدة بشكل خاص لمن لديهم ارتفاع بسيط في الكوليسترول، فإضافة شرائح منه للسلطة أو ملعقة صغيرة على الخبز المحمص تعطيك دهون صحية بشكل معتدل.
الفاصوليا والعدس
تحتوي الفاصوليا الحمراء والحمص والعدس على ألياف قابلة للذوبان تبطئ الهضم وتقلل امتصاص الكوليسترول، فاستبدال وجبتين من اللحوم بأطباق العدس أسبوعياً يحسّن مستويات الكوليسترول مع مرور الوقت.
