مقلي أم مسلوق أم شكشوكة.. خبراء يوضحون طرق طهي البيض الأكثر صحة

طرق صحية لطهي البيض وفوائده

توضح أن طريقة طهي البيض تحدد فائدته وتحافظ على مكوناته الأساسية، سواء كان المسلوق أو المقلي أو المخفوق أو ضمن عجة.

تشير الدراسات إلى أن إضافة الخضروات إلى البيض تزيد من قيمته الغذائية وتضيف الألياف والفيتامينات.

تشير مصادر صحفية إلى أن المخاوف من السالمونيلا والكوليسترول قديمة، وأن البيض يظل مصدراً غذائياً غنياً بالنسبة لمعظم الناس مع تجاوز بعض الأفكار القديمة المتعلقة بالكوليسترول.

تحتوي بيضة كبيرة على نحو 7.5 جرام من البروتين، إضافة إلى القليل من الملح و78 سعراً حرارياً، إضافة إلى مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامينات ب ود، وهي ضرورية للعديد من وظائف الجسم.

كما يحتوي البيض على شكل من فيتامين A يسهل امتصاصه مقارنة بنوعه في الخضار، ما يجعل البيض إضافة مفيدة للنظام الغذائي النباتي.

تؤكد أخصائية التغذية ليلي سوتر أن طريقة طهي البيض مهمة، فالمعالجة والقلي وإضافة كميات كبيرة من الدهون والملح قد تقوّض فوائده الصحية.

وتشير التوجيهات الصحية إلى أن البروتين جزء مهم من النظام الغذائي، حيث يحتاج الرجال نحو 55 جراماً يومياً والنساء نحو 45 جراماً، لكن يجب تنويع مصادر البروتين وعدم الاعتماد كلياً على البيض.

يؤكد الخبراء أن مصدر البروتين المتنوع هو الأساس وأن البيض يمكن أن يكون جزءاً من نظام غذائي صحي عند الاعتدال، مع التأكيد على عدم وجود حد صارم لاستهلاك البيض بسبب الكوليسترول، مع التركيز على تقليل الدهون المشبعة وزيادة الألياف وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.

وتبين أن صحة البيض تتحدد أيضاً بما يرافقه من أطعمة في الوجبة، فاختيارات الطهي والمكوّنات المضافة قد تكون بنفس أهمية عدد البيض.

الطرق الصحية لطهي البيض

يتفوق البيض المسلوق من الناحية الغذائية لأنه لا يضيف دهوناً أو سعرات إضافية، فتظل قيمة البيضة نحو 78 سعراً حرارياً و5 جرامات دهون تقريباً.

يسمح السلق الخفيف لمدة 4 إلى 6 دقائق بالحفاظ على الكولين واللوتين، وهما مهمّان لصحة الدماغ والعين، كما أن سلق البيض لمدة 10–12 دقيقة يزيد من امتصاص البروتين إلى نحو 91% مقارنةً بالبيض النيء بسبب تغيّر البروتينات بالحرارة.

صفار البيض غذاء غني بالعناصر الغذائية، لكن تجنّب الطهي لأكثر من 14 دقيقة لأن الحرارة الطويلة قد تقلل من محتوى فيتامين D وفيتامين A.

إذا فضّلت البيض المسلوق دافئاً ولزجاً، فقد يؤثر ذلك في كمية البروتين التي يمتصها الجهاز الهضمي، لذلك يفضل تجنّب الحرارة المفرطة والدهون المشبعة وتجنّب إضافة مكوّنات فائقة المعالجة مثل النقانق.

تتضمن عملية السلق طهي البيض في ماء ساخن غير مغلي للحفاظ على قيمته الغذائية، مع إبقاء الصفار طرياً لدعم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان والكاروتينات مثل اللوتين والزيكسانثين.

البيض المخبوز غالباً ما يُنفَّذ في درجات حرارة منخفضة، مما يساعد على طهوه بشكل متوازن ويحافظ على جودة البروتين في البياض مع الحفاظ على صفار سائل، كما يسهل دمج الخضروات والبقولات ضمن الوجبة لتعزيز الألياف والمغذيات الدقيقة والشعور بالشبع.

البيض المخفوق قد يكون خياراً صحياً إذا خُفقت الطبقة بدون إضافة زبدة أو كريمة، فإضافة الدهون المشبعة تزيد من محتوى الدهون بشكل كبير؛ أما إذا خُفِق على نار هادئة باستخدام مقلاة غير لاصقة وقليل من الحليب كامل الدسم، فسيظل خياراً غنياً بالبروتين.

البيض المقلي غالباً ما يعتبر الأقل صحة بسبب ارتفاع الحرارة وتغير الكوليسترول في الصفار، كما أن استخدام زيوت عالية الحرارة قد يؤدي إلى أكسدة الدهون؛ يمكن التقليل من الأضرار باستخدام كميات قليلة من الدهون والاعتماد على طهي من جهة واحدة عندما أمكن.

يرفض الخبراء فكرة التخلص من صفار البيض لتقليل السعرات، فصفار البيض يحتوي على معظم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية، وبالتالي يحافظ على قيمة البيضة الغذائية عند تناوله كاملًا.

تبيّن فوائد صفار البيض في احتوائه على فيتامينات A وD وE وK، إضافة إلى مضادات أكسدة تدعم صحة العيون والدماغ، كما يحتوي على دهون صحية تسهّل امتصاص بعض الفيتامينات.

تظهر فوائد صفار البيض واضحة في قيمته الغذائية الشاملة، خاصة في وجود عناصر مثل فيتامينات A وD ومضادات الأكسدة والدهون المفيدة للصحة العامة.

تُظهر معلومات التغذية أن بيض السمان، رغم صغر حجمه، غني بالعناصر الغذائية، حيث يوفر نسبة كبيرة من فيتامين B12 والسيلينيوم والكولين ضمن نحو 14 سعراً حرارياً للبيضة، وببيضتين من السمان يتحقق أكثر من ضعف الحديد وفيتامين B12 مقارنة ببيضتين من الدجاج، بينما يكون بيض البط أكبر حجماً وأكثر دسامة من حيث السعرات، مما يجعله مناسباً في بعض الحالات لزيادة البروتين ضمن نظام غذائي متوازن.

يشير الخبراء إلى أن مخاوف الكوليسترول من البيض لم تعد مصدر قلق رئيسياً لمعظم الناس، وأن التركيز الصحي أصبح على تقليل الدهون المشبعة وزيادة الألياف وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام بدلاً من تجنّب البيض كلياً.