طرق طهى البيض الأكثر صحة: خبراء يوضحون تجنب القلي والسلق والشكشوكة

ابدأ بتقييم طريقة طهي البيض لأنها تحدد مدى حفظه لمكوناته وفوائده.

إضافة الخضروات إلى البيض تعزز قيمته الغذائية وتزيد من الألياف والفيتامينات الأساسية.

تؤكد مصادر صحية أن مخاوف السالمونيلا قديمة وغير مبررة، فالبيض مصدر غني بالبروتين والفيتامينات، كما أن الصورة العامة تدفع إلى التركيز على نوع الدهون وجودة النظام الغذائي أكثر من القلق من الكوليسترول وحده.

تحتوي بيضة كبيرة واحدة على حوالي 7.5 جرام بروتين و78 سعرًا حراريًا، إضافة إلى مجموعة من الفيتامينات بما فيها فيتامينات B وD.

ويحتوي البيض أيضاً على شكل من فيتامين A الذي يمتصه الجسم بسهولة، وهو ما يجعل البيض إضافة مفيدة للنظام الغذائي النباتي.

طريقة طهي البيض مهمة، فالمعالجة المبالغ فيها والقلي والكميات الكبيرة من الدهون والملح قد تقوض فوائده الصحية.

وبينما يعتبر البيض غذاءً مغذياً، يحذر الخبراء من الإفراط في تناوله؛ فالمصدر الرئيس للبروتين ينبغي أن يكون من مصادر متنوعة وليس من البيض وحده.

ويؤكد خبراء أن البيض يحتوي على دهون، لذا التنوع في مصادر البروتين هو المفتاح، مع الاعتدال كعامل رئيسي في التغذية العامة.

ويذكر الخبراء أنه لا يوجد حد ثابت في المملكة المتحدة لاستهلاك البيض لمرضى ارتفاع الكوليسترول، لكن يُركز على تقليل الدهون المشبعة وزيادة الألياف وتحسين جودة النظام الغذائي ككل.

طرق صحية لطهي البيض

1. البيض المسلوق

يُعتبر السلق خياراً ممتازاً لأنه لا يضيف سعرات حرارية أو دهون إضافية، فحبة كبيرة تقارب 78 سعرًا و5 جرامات من الدهون تقريباً.

يُحافظ السلق الخفيف من 4 إلى 6 دقائق على عناصر غذائية حساسة مثل الكولين واللوتين، ويزيد السلق لمدة 10–12 دقيقة من امتصاص البروتين ليصل إلى نحو 91%، مع تجنب الإفراط في الحرارة للحفاظ على فيتامينات وأحماض دهنية مفيدة.

2. البيض المخبوز

الخبز على درجات حرارة منخفضة يساعد على طهي البيض بشكل متساوٍ ويقلل من احتمال الإفراط في طهي بياض البيض مع إبقاء الصفار سائلاً، ما يحافظ على جودة البروتين، كما يسهل إدراج الخضروات والبقوليات في الوجبة ويعزز الشعور بالشبع.

3. البيض المخفوق

يمكن أن يكون خياراً صحياً إذا خُفق بدون إضافات دهنية كبيرة، وتجنب إضافة الزبدة أو الكريمة قد يقلل الدهون، كما يمكن استخدام مقلاة غير لاصقة وقليل من الحليب كامل الدسم للحفاظ على البروتين.

4. البيض المقلي

يعد البيض المقلي أكثر تعريضاً لدرجات حرارة عالية وتغيرات كيميائية في الكوليسترول بالصفار، وهذا قد يرفع خطر أضرار صحية مع الاستخدام المفرط للزيوت. إذا اختُرِت هذه الطريقة، فالاختيار الذكي هو تقليل الدهون والتقليل من تكرار تسخين الزيوت واستخدام طريقة قلية تقلل من تعرض الصفار لحرارة عالية.

هل نتخلص من صفار البيض؟

يُرى التخلص من الصفار كخرافة شائعة، فمعظم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة موجودة في الصفار إلى جانب الدهون الصحية؛ أما البياض فهو مجرد بروتين، فإزالة الصفار تقلل بشكل كبير من قيمة البيضة الغذائية.

مقارنة بين أنواع البيض

يُشير الحديث الغذائي إلى أن بيض السمان غني بالعناصر مقارنة بحجمه، مع وجود نسب مرتفعة من الحديد وفيتامين B12، بينما بيض البط غالباً أكبر وأكثر دهنية وكثافة بالسعرات، لذا يمكن إدراجه ضمن نظام غذائي متوازن مع التنوع في مصادر البروتين.

ماذا عن الكوليسترول؟

لا يمثل الكوليسترول في البيض قلقاً لدى معظم الناس وفق الخبراء، فالأهم تقليل الدهون المشبعة وزيادة الألياف وتحسين جودة النظام الغذائي العام. كما لا يوجد حد ثابت لاستهلاك البيض لدى المصابين بارتفاع الكوليسترول، بشرط الالتزام بالتوازن والتنوع الغذائي.