وصفة طبيعية لخفض الكوليسترول الضار وتحسين صحة القلب.. مثبتة علميا
ابدأ بفهم أن ليس هناك حل واحد يناسب الجميع للتعامل مع LDL، فالتغييرات المدروسة في النظام الغذائي والنشاط اليومي والعادات اليومية يمكن أن تُحسِّن نسبة الكوليسترول بشكل ملحوظ حتى بدون الستاتينات.
طرق فعالة لخفض LDL بدون الستاتينات
النظام الغذائي كعامل رئيسي
أظهرت أبحاث موثوقة أن النظام الغذائي الغني بالألياف القابلة للذوبان والستيرولات النباتية وبروتين الصويا والألياف اللزجة يمكن أن يخفض LDL بنحو 29%، كما يحسن نسبة LDL إلى HDL، حتى عند الناس الذين يتبعون نظامًا منخفض الدهون. كما بينت تجربة عشوائية لمدة 6 أشهر أن اتباع نظام غذائي غني ومتنوع من المأكولات النباتية يخفض LDL أكثر من النظام الغذائي التقليدي منخفض الدهون، رغم أن نسبة الانخفاض تعتمد على مدى الالتزام. وفي بعض التجارب أظهر LDL انخفاضاً يقارب 30% دون استخدام الستاتينات.
تعديل نمط الحياة: التمارين والوزن
تشير المراجعات إلى أن ممارسة النشاط البدني بانتظام وتخفيف الوزن والإقلاع عن التدخين ترتبط بارتفاع مستويات HDL وتحسن الدهون في الدم، وتقلل من خطر أمراض القلب. في دراسة واسعة، أُجري برنامج استمر 3 أسابيع جمع بين غذاء غني بالألياف وقليل الدهون مع تمارين هوائية يومية، فحقق انخفاضًا بنحو 23% في الكوليسترول الكلي والضار LDL.
التوتر والنوم وتأثيرهما على الدهون في الدم
توصلت أغلب الأدلة إلى أن التوتر المستمر ونقص النوم يؤثران في عملية التمثيل الغذائي والشهية والدهون في الدم، فالتوتر قد يحفز تغيّرات هرمونية تؤثر على استقلاب الدهون، بينما يساعد النوم الجيد في تنظيم هرمونات الجوع وتخفيف الرغبة في الأطعمة العالية الدهون.
بدائل عملية لتعزيز صحة القلب بدون الستاتينات
جرّب هذه البدائل مثل بدء اليوم بشوفان أو نخالة الشوفان، إضافة الفاصوليا والعدس والتفاح والكمثرى إلى الوجبات، إضافة بذور الكتان المطحونة على الزبادي أو السلطات، استخدام زيت الزيتون أو زيت الكانولا بدلاً من الزبدة، تناول حفنة صغيرة من المكسرات يوميًا، إضافة الأفوكادو ومنتجات تحتوي على الستيرولات النباتية إلى السلطات، ممارسة المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع، إضافة تمارين القوة لزيادة الأيض، تدوين ما تتناوله في دفتر يوميات، دمج الحركة المنتظمة مع وعي في الأكل، تقليل المشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة، النوم 7–9 ساعات ليلاً، تقليل التوتر بممارسة التأمل أو اليوغا أو تمارين التنفس، والالتزام بروتينات تتناغم مع الإيقاع اليومي للجسم.