أصناف السمك المفيدة لصحة قلبك… أدخلها ضمن نظامك الغذائي

ابدأ بفهم أن قلبك لا يحتاج فقط إلى التمارين أو الأدوية ليبقى قويًا، بل يحتاج طعامًا ذكيًا يمنحه الدهون الجيدة ويحميه من الالتهاب.

تشير التوصيات إلى أن تناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا يقلل احتمال الإصابة بمرض القلب والسكتة الدماغية، بفضل أوميغا-3 DHA وEPA، لكن يجب اختيار الأنواع الأقل امتزازًا للزئبق ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور.

الأسماك الدهنية وأهميتها

الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة البيضاء والرنجة هي الأنسب لصحة القلب لأنها تحتوي على DHA وEPA التي تخفض الدهون الثلاثية وتحسن مرونة الأوعية الدموية.

إدراج هذه الأنواع في النظام مرتين أسبوعيًا يقوي عضلة القلب ويحسن الدورة الدموية بشكل طبيعي.

لماذا الأوميغا-3 حليف القلب؟

تعمل هذه الأحماض الدهنية غير المشبعة كدرع مضاد للالتهاب يخفف من تلف جدران الشرايين وتراكم الترسبات، وتساعد أيضًا في تنظيم ضغط الدم وتقليل معدل التخثر في الدم، مما يجعلها خيارًا أساسيًا للحماية من مراحل مبكرة من أمراض الشريان التاجي.

احذر الملوثات الخفية

رغم فوائد السمك الكبيرة، تبقى بعض الأنواع مرتفعة الزئبق الذي يتراكم تدريجيًا في أنسجة الجسم ويؤثر على الجهاز العصبي ويضعف المناعة، ما قد يسبب مشاكل قلبية لدى كبار السن والمرضى المزمنين.

تجنب الأسماك الكبيرة المفترسة مثل القرش وأبو سيف والتونة ذات العين الكبيرة والماكريل الملكي لأنها تمتص الزئبق بنسب أعلى من الأنواع الصغيرة.

الأسماك الأنسب للأطفال والحوامل

تحتاج النساء الحوامل والأطفال إلى أوميغا-3 لدعم المخ والجهاز العصبي، وهم الأكثر حساسية للزئبق. اختر السلمون والبلطي والروبيان وسمك القد وسمك السلور لأنها توفر التغذية المطلوبة وتقل احتمالية التراكم السام.

طريقة الطهي تصنع الفارق

يمكن أن تفقد القيمة الغذائية للأسماك عند القلي في زيوت مهدرجة أو عند الطهي عالي الحرارة. اختر دائمًا الطبخ بالبخار أو الشوي أو الخبز بالفرن باستخدام زيت الزيتون أو زيت الكانولا للمحافظة على أوميغا-3 وتقليل الدهون المشبعة التي تجهد القلب.

ولا يُنصح بالإكثار من الأسماك المدخنة أو المعلبة بزيت ثقيل بسبب الصوديوم والمواد الحافظة التي ترتفع ضغط الدم.

توازن بيئي وصحي في اختيارك

يفضَّل اختيار الأسماك من مصادر موثوقة مع صيد مستدام، حيث تكون الرقابة البيئية قوية واحتمالات التلوث أقل. تفضل الأسماك الصغيرة التي تتغذى على النباتات البحرية لأنها تحتوي على نسب زئبق وملوثات أقل.

ماذا تفعل لو لا تحب طعم السمك؟

إذا لم تقبل على طعم السمك، يمكن اللجوء إلى مكملات زيت السمك بعد استشارة الطبيب لضمان الجرعة ونسبة الأوميغا-3. كما توجد بدائل نباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيت الطحالب التي تقدم فائدة جزئية مقارنة بالمصادر البحرية، لكنها أقل كفاءة.