أغذية تتحكم في مقاومة الأنسولين وتنظم مستويات السكر في الدم
مقاومة الأنسولين: الفهم والخطوات للتحكم فيها
تفهم مقاومة الأنسولين بأنها استجابة خلايا الجسم للأنسولين تصبح أقل فاعلية، ما يجعل البنكرياس يفرز مزيدًا من الأنسولين للحفاظ على سكر الدم ضمن النطاق الطبيعي ثم يهبط تأثير الأنسولين تدريجيًا.
يخطئ كثيرون عندما يظنون أن الحلول جذرية فقط كالتخلي عن كل شيء أو تفويت الوجبات هي الطريقة الصحيحة.
يتطلب تحسين حساسية الأنسولين روتينًا هادئًا ومُنتظماً من تغييرات في العادات الغذائية مع تجنب الاندفاع نحو تغييرات قاسية أو مؤقتة.
خضراوات تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم
تفيد الخضراوات غير النشوية في الشعور بالشبع بدون رفع مفاجئ لسكر الدم، وتضم الورقيات والقرنبيط والملفوف والفاصوليا والكوسا والفلفل والبروكلي وتبطئ الهضم وتُسهم في استقرار مستوى السكر تلقائيًا عند وجودها بوفرة في الوجبات.
تساعد هذه الخضراوات أحيانًا في زيادة الشعور بالامتلاء وتقلل الحاجة لتناول وجبات إضافية، ما يساعد على توزيع السعرات بشكل متزن على مدار اليوم.
خيارات البروتين التي تساهم في إطالة مدة الشعور بالشبع
تُسهم مصادر البروتين مثل البيض والسمك والدجاج والعدس والحمص والزبادي في إبطاء الهضم وتثبيت الطاقة وتقليل احتمالية الإفراط في الطعام، مع ملاحظة أن الأسماك الدهنية تعزز الشبع لفترة أطول.
اختيار الكربوهيدرات التي تخفف من تأثيرها على السكر
اختر الكربوهيدرات بطيئة الهضم مثل الشوفان والشعير والقمح الكامل والأرز البني والفاصوليا والعدس لأنها تؤدي إلى ارتفاع تدريجي في سكر الدم وتبقيه مستقرًا لفترة أطول.
تناول الفاكهة مثل التوت والتفاح والحمضيات مع وجود مكسرات أو زبادي فذلك مفيد للتحكم في السكر والشعور بالشبع دون زيادة سريعة.
خفض الكربوهيدرات إلى كميات معتدلة هو الهدف، وليس الامتناع التام عن النوع بكامله.
الدهون التي تدعم حساسية الأنسولين
تدعَم الدهون الصحية الإحساس بالشبع وتقلل من ارتفاع السكر المفاجئ، كما أنها تعزز مذاق الطعام وتقلل الرغبة في الوجبات الخفيفة، وتوجد في زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية.