أغذية تتحكم في مقاومة الأنسولين وتنظم مستويات السكر في الدم
تشير التغيرات التدريجية إلى أنك قد تشعر بالتعب بسرعة وتشتهي الطعام سريعًا حتى بعد الانتهاء من الوجبات، وتتغير أوزانك بطرق قد تبدو غير منطقية.
يخطئ الكثيرون في الاعتقاد بأن مقاومة الأنسولين تحتاج حلولاً جذرية مثل التخلي عن كل شيء أو تفويت الوجبات، وفي الواقع تستجيب المقاومة بشكل أفضل لروتين هادئ ونظام غذائي ثابت.
تؤكد بعض الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالألياف والأطعمة الكاملة والدهون غير المشبعة يحسن حساسية الأنسولين ويعزز التحكم في مستويات السكر على المدى الطويل.
خضراوات تساهم في استقرار مستوى السكر في الدم
تساعد الخضراوات غير النشوية، مثل الخضراوات الورقية والقرنبيط والملفوف والفاصوليا والكوسا والفلفل والبروكلي، على الشعور بالشبع دون رفع سريع لسكر الدم، وتلعب كمية الخضار دورًا مهمًا في تحسين استجابة الجسم للسكر.
تقلل الخضراوات من ارتفاع سكر الدم لأنها تبطئ الهضم وتمنحك شعورًا بالشبع، وبذلك تتحسن الاستجابة للسكر في الدم عند تضمينها بوفرة ضمن الوجبات.
اختيارات البروتين التي تساهم في إطالة مدة الإشباع
يؤدي وجود البروتين في كل وجبة إلى إبطاء الهضم والحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة، ما يمنع الشعور بالجوع فجأة لاحقًا، واختر مصادر مثل البيض والسمك والدجاج والعدس والحمص والزبادي، مع تفضيل الأسماك الدهنية لإشباع أقوى.
لا تحتاج إلى كميات كبيرة من البروتين باستمرار؛ وجود بعض البروتين في معظم الوجبات يكفي لإبقاء الشعور بالشبع لفترة طويلة.
اختيار الكربوهيدرات التي تخفف من تأثيرها على نسبة السكر في الدم
اختر الكربوهيدرات ببطء الهضم مثل الشوفان والشعير والقمح الكامل والأرز البني والفاصوليا والعدس لأنها ترفع سكر الدم تدريجيًا، وتجنب الكربوهيدرات السريعة مثل الخبز الأبيض والبسكويت والحبوب السكرية والعصائر التي تدخل الدم بسرعة وتخرج بسرعة.
ويمكن تناول الفاكهة مثل التوت والتفاح والحمضيات مع المكسرات أو الزبادي كخيار صحي، بينما الهدف هو تقليل الكميات مع الحفاظ على وجود الكربوهيدرات بدلاً من حذفها بالكامل.
الدهون التي تدعم حساسية الأنسولين
تساعد الدهون على الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد الوجبات، وتشمل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية كمصادر جيدة لهذه الدهون.
هذه الدهون لا ترفع سكر الدم بشكل مفاجئ وتقلل الرغبة في تناول وجبات خفيفة، كما أنها تحسن مذاق الطعام وتدعم الالتزام بنمط حياة صحي.