10 أطعمة تقوّي مناعتك في الشتاء وتقيك من العدوى والأمراض
اعتمد تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية في الشتاء لأنها تدعم المناعة وتقلل من خطر الالتهابات التنفسية الشائعة في هذا الموسم. يساهم الجمع بين فيتامينات ومعادن وألياف ومضادات الأكسدة والميكروبات الحية في قوة دفاع الجسم وتقصير مدد الإصابات المحتملة.
الحمضيات وفيتامين C
تحتوي الحمضيات على فيتامين C وهو مضاد أكسدة قوي يساعد في حماية خلايا المناعة وتحفيز امتصاص الحديد من المصادر النباتية. تناولها طازجة أو إضافتها للشاي والسلطات طريقة سهلة للوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها.
الخضراوات الورقية
الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب والحلبة غنية بفيتامينات A وC وحمض الفوليك والألياف، ما يعزز صحة الجهاز المناعي للمخاط والهضم. يمكن إضافتها إلى الشوربة أو قليها أو شرب عصير للحصول على جرعة مركزة من العناصر الغذائية.
الألبان المخمرة والبروبيوتيك
الزبادي والكفير غنيان بالبروبيوتيك التي تساهم في صحة ميكروبيوم الأمعاء، المنظم الرئيسي للاستجابات المناعية. أظهرت تجارب سريرية أن الاستهلاك المنتظم للبروبيوتيك يرتبط بانخفاض وتيرة التهابات الجهاز التنفسي العلوي وقصر مدتها، ويمكن تناولها كجزء من وجبة الإفطار مع العصائر أو مع الشوفان.
الأسماك الدهنية والفيتامين D
توفّر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل فيتامين D وأوميغا-3، ما يعزز وظيفة المناعة. كما توجد منتجات مدعمة بفيتامين D. قد تُقلل مكملات فيتامين D من خطر الالتهابات التنفسية الحادة، ويُنصح بإجراء فحص الدم لمعرفة المستويات قبل البدء في مكملات.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور تزود الجسم بفيتامين E والزنك والمغنيسيوم والدهون الصحية، وهي تدعم أغشية الخلايا المناعية وتعمل كمضادات أكسدة. أضف حفنة صغيرة يوميًا للحصول على هذه العناصر بصورة بسيطة.
الثوم والزنجبيل
الثوم والزنجبيل لهما خصائص مضادة للالتهابات ومضادات ميكروبات بصورة خفيفة، واستخدامهما في الطهي أو تحضير الشاي والمرق يضيف دفئًا وفوائد للمناعة.
الفطر
يحتوي بعض أنواع الفطر على بيتا-غلوكان ومضادات أكسدة تعزز الاستجابة المناعية.
الشوفان والبقوليات
الشوفان والعدس والفاصوليا غنية بالألياف والنشا المقاوم وتغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء وتساعد في استقرار سكر الدم، وهي عوامل مهمة لتقوية المناعة. يمكن تناولها كحساء أو وجبات بسيطة في الشتاء.
التوت والفواكه الملونة
التوت غني بمضادات الأكسدة وفيتامين C وتقلل الالتهابات والتعب التأكسدي، ويمكن إضافته إلى الزبادي للحصول على دفعة سريعة من مضادات الأكسدة.
الأطعمة الغنية بالزنك
الحمص وبذور اليقطين والكاجو من مصادر الزنك المهمة، الذي يعزز الدفاعات ضد الفيروسات ويساعد في إصلاح الأنسجة. تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الزنك قد تقصر مدة نزلات البرد عند بعض الأشخاص، لذا ادخل مصادر الزنك النباتية ضمن نظامك الغذائي بانتظام، خصوصًا إذا كنت لا تحصل على كفايتك منه من الأطعمة اليومية.