10 أطعمة تقوي مناعتك في الشتاء وتقيك من العدوى والأمراض
تشير الدراسات إلى أن الشتاء قد يعزز ظهور أعراض شائعة مثل سيلان الأنف والتهاب الحلق، كما يزداد فيه خطر الإصابة بعدوى منشورة في هذا الوقت من السنة. ويمكن أن يكون النظام الغذائي عاملًا مساعدًا هامًا في هذه الحالة، إذ تبين أن بعض المغذيات الدقيقة والميكروبات الحية قد تقلل من خطر الإصابة بالالتهابات التنفسي أو مدتها، إضافة إلى كونها أساس وظائف الجهاز المناعي.
الأطعمة المفيدة لجهاز المناعة في الشتاء
تعتبر الحمضيات مثل البرتقال والليمون مصادر غنية بفيتامين سي، وهو مضاد أكسدة يحافظ على صحة خلايا المناعة ويساعد في امتصاص الحديد من المصادر النباتية. تناولها طازجة أو إضافتها إلى الشاي والسلطات طريقة سهلة للوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين.
أما الخضراوات الورقية كالسبانخ والكرنب والحلبة فغنية بفيتامينات A وC وحمض الفوليك والألياف، ما يعزز صحة الجهاز المناعي للمخاط والجهاز الهضمي. يمكن إضافتها إلى الشوربة أو طهيها أو عصرها كعصير للحصول على جرعة مركزة من العناصر الغذائية.
تُعد منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي والكفير مصادر غنية بالبروبيوتيك التي تساهم في صحة ميكروبيوم الأمعاء، وهو المنظم الرئيسي للاستجابات المناعية. ترتبط التجارب بانخفاض وتيرة الالتهابات التنفسي العلوية وتقليل مدتها مع الاستهلاك المنتظم للبروبيوتيك، ويمكن تناول الزبادي مع وجبة الإفطار أو إضافته إلى العصائر.
تتيح الأسماك الدهنية أو البدائل المدعمة بها الحصول على فيتامين D وأوميغا-3. رغم أن المصدر الأساسي لفيتامين D هو الشمس، فإن تناول أسماك مثل السلمون أو الماكريل أو منتجات مدعمة يساعد في تعزيز المستويات، وبعض الدراسات تشير إلى أن مكملات فيتامين D قد تقلل خطر الإصابات التنفسية الحادة، لذا يُنصح بإجراء فحص دم لمعرفة المستويات قبل البدء بالمكملات.
المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور اليقطين غنية بفيتامين E والزنك والمغنيسيوم والدهون الصحية، وتعمل هذه المغذيات معًا على دعم أغشية الخلايا الدفاعية والوظائف المضادة للأكسدة. إضافة حفنة صغيرة يوميًا طريقة بسيطة لتقوية المناعة.
الثوم والزنجبيل لهما تاريخ طويل في الطب التقليدي، وتحتوي مكوناتهما على خصائص مضادة للالتهابات وبعض الخصائص المضادة للميكروبات. استخدم الثوم الطازج في الطبخ وابشر الزنجبيل لتحضير الشاي أو الحساء لإضفاء دفء ومغذٍ على وجبات الشتاء.
يحتوي الفطر بعض الأنواع الصالحة للأكل على مركبات مثل بيتا-غلوكان ومضادات أكسدة تدعم الاستجابة المناعية، ما يجعله خيارًا مفيدًا في تعزيز الدفاعات الجسمية خلال الموسم البارد.
الشوفان والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس تقدم أليافًا ونشا فاعلًا في تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، كما تساعد في تنظيم السكر في الدم وهي عوامل مهمة لتقوية المناعة. يمكن الاعتماد على العدس والحساء والشوفان المنقوع كوجبات مناسبة للشتاء.
التوت والفواكه الملونة غنيّة بالبوليفينولات وفيتامين سي وتساهم في تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي. يمكن إضافتها إلى الزبادي للحصول على دفعة سريعة من مضادات الأكسدة أثناء موسم البرد.
الأطعمة الغنية بالزنك، مثل الحمص وبذور اليقطين والكاجو، تلعب دورًا في تعزيز مناعة الجسم ضد الفيروسات وتساعد في إصلاح الخلايا. تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات الزنك قد تقصر مدة نزلات البرد في بعض الحالات، لذا من الأفضل تضمين مصادر الزنك النباتية في النظام الغذائي اليومي أو استخدام منتجات مدعمة إذا كان تناولك لها محدودًا.