روتين صباحي من 5 خطوات يضمن استقرار مستويات الجلوكوز لدى مرضى السكر
ابدأ صباحك بخطوات بسيطة تعزز حساسية الأنسولين وتحافظ على استقرار سكر الدم، فالتوازن لا يأتي فقط من الطعام بل من كيف تستيقظ وتتعرض لضوء الصباح وتوقيت نشاطك البدني.
تشير مراجعة رائدة نُشرت في عام 2019 إلى أن ضبط الساعة البيولوجية له ارتباط مباشر باستقلاب الجلوكوز، وأن اضطراب الإيقاعات اليومية يضعف حساسية الأنسولين بينما التوافق مع الإيقاعات اليومية يحسن النتائج الأيضية، ويمكن أن يساعد التعرض لضوء النهار في الصباح لمدة 10–15 دقيقة في تحفيز الجسم لمعالجة الجلوكوز بكفاءة أعلى طوال اليوم.
ابدأ يومك بالتعرض للضوء الطبيعي وشرب الماء فور الاستيقاظ، فالماء يساعد في تنظيم الدورة الدموية، بينما يساعد الضوء على إعادة ضبط الإيقاع البيولوجي المرتبط بحساسية الأنسولين وتنظيم عمليات الأيض، وهو ما قد يحسن استقلاب الجلوكوز على مدار اليوم.
ابدأ بالحركة ولو بشكل بسيط
ابدأ الحركة الخفيفة إلى المتوسطة في الصباح، حتى لو على معدة فارغة، فهذه النشاطات تحسّن حساسية الأنسولين وتخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني، بما في ذلك أثناء الصيام.
أظهرت دراسة أجريت عام 2015 ونُشرت في Diabetologia أن ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة في الصباح تقلل بشكل ملحوظ من مستويات الجلوكوز في الدم بعد الوجبات وفي حال الصيام، ويمكن أن تكون المشي لمدة 15–30 دقيقة أو ممارسة اليوغا الخفيفة أو تمارين التمدد كافية لتنشيط امتصاص الجلوكوز بواسطة العضلات دون الحاجة إلى الذهاب للجيم.
وإذا نظرنا إلى توقيت النشاط البدني، فإن النتائج تشير إلى أن أي حركة مفيدة، لكن توقيت البدء قد يكون أهم من شدتها، حيث وجدت دراسة واسعة النطاق أن البدء بالنشاط في وقت مبكر من اليوم يقلل من مؤشرات الخطر للإصابة بالسكري من النوع الثاني مقارنة بالتمارين المسائية.
نصائح الخبراء لبناء روتين صباحي مناسب لمرضى السكري دون تغيير النظام الغذائي
ابدأ بالتعرض للضوء وشرب الماء فور الاستيقاظ؛ اشرب كوبًا من الماء على الفور لبدء اليوم بنشاط، ولتسهيل تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين الدورة الدموية، كما يساعد التزامك بإضاءة النهار في الصباح على مزامنة ساعتك البيولوجية مع التغيرات اليومية.
ابدأ يومك بنشاط بدني خفيف، فممارسة الحركة في الصباح تُحسن حساسية الأنسولين وتخفض سكر الدم لدى المصابين بالنوع الثاني من السكري، كما أن البدء بنزهة قصيرة أو تمارين يوغا خفيفة أو تمارين تمدد لمدة 15–30 دقيقة يجعل المسألة قابلة للاستدامة دون الحاجة لجدول صعب.
انتبه لتوقيت ممارستك للنشاط البدني، فكل نشاط منتظم يحسن مستويات الدم، لكن البدء في الصباح أو خلال النهار قد يكون مرتبطًا بتقليل مخاطر الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي مقارنة بالنشاط المسائي، وهذا يعني أن البداية المبكرة تهيئ جسمك للتعامل مع الجلوكوز طوال اليوم.
اعطِ الأولوية للنوم المنتظم؛ فالنوم المبكر والاستيقاظ في أوقات ثابتة يحسّنان حساسية الأنسولين والإيقاع اليومي حتى وإن لم تكن عاداتك الغذائية صباحية، وقد رُبطت جودة النوم بتحسن مستويات الجلوكوز وانخفاض مخاطر الإصابة بالنوع الثاني.
راقب مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتقلباتها مع مرور الوقت، ففهم تأثير روتينك الصباحي على سكر الدم يتيح لك إجراء تعديلات بسيطة لكنها مؤثرة دون تغييرات جذرية في النظام الغذائي.