تحسين التنفس وتحفيز الدورة الدموية: ما هي تمارين الضغط المنخفض؟

تعتمد تمارين الضغط المنخفض على تقليل الضغط الداخلي في منطقة البطن أثناء الشهيق والزفير، بدلًا من زيادته كما في التمارين التقليدية. أثناء الأداء، يتعلم الشخص سحب البطن إلى الداخل مع التحكم الكامل في التنفس، وهذا ينشّط عضلات العمق المحيطة بالعمود الفقري وتعمل كدرع واقٍ للأعضاء الداخلية.

تبدأ العملية بزفير كامل لإخراج الهواء من الرئتين، ثم ينقبض البطن بلطف إلى الداخل مع حبس النفس لبضع ثوانٍ قبل العودة إلى التنفس الطبيعي، ومع تكرار الجلسات يزداد التحكم العضلي وتتحسن مرونة الحجاب الحاجز.

كيفية أداء التمارين بشكل صحيح

ابدأ في بيئة هادئة ومكان مريح، ويفضَّل أداة صباحًا على معدة فارغة. اجلس أو استلقِ بوضع مريح مع ظهر مستقيم، ثم خذ شهيقًا طبيعيًا عبر الأنف وبِّطء أخرج الهواء حتى تفريغ الرئتين تمامًا. بعد انتهاء الزفير، اسحب بطنك إلى الداخل كما لو كنت ستلصقه بالعمود الفقري، واحفظ الوضع بين 10 و20 ثانية قبل العودة إلى التنفس الطبيعي. كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات، مع فترات راحة بسيطة بين كل محاولة. مع مرور الوقت، يمكن الانتقال إلى أوضاع أكثر تنوعًا مثل الجلوس، الوقوف، أو وضعية البلانك الخفيفة، لكن بدون إجهاد أو تسريع للحركات.

أبرز الفوائد الصحية

تقوية عضلات الجذع والظهر بتقليل الضغط على البطن يساعد في تحسين استقرار العمود الفقري ومنع الإصابات المزمنة، كما يعزز قوة العضلات العميقة الداعمة للحوض والحِمل الداخلي.

تحسين عملية التنفس يعتمد على تنسيق دقيق بين عضلات البطن والحجاب الحاجز، ما يوسّع السعة التنفسية ويزيد من كفاءة استغلال الأكسجين في الجسم.

دعم صحة الحوض والمثانة يأتي من تنشيط العضلات الداعمة للحوض وتحافظ على مرونتها، ما يجعلها جزءًا مفيدًا في برامج إعادة التأهيل عند حدوث ضعف أو بعد الولادة.

تحسين القوام والوقاية من آلام الظهر يحدث من خلال إعادة توزيع الضغط الداخلي للجسم، مما يساعد في تعزيز الوضعية الصحيحة للوقوف والجلوس وتخفيف الضغط على فقرات أسفل الظهر.

تحفيز الدورة الدموية وتقوية الجهاز الهضمي ينتج عن تنشيط عضلات البطن العميقة، فتتحسن حركة الأمعاء وتدفق الدم في منطقة الوسط، ما يساهم في الهضم وتخفيف الانتفاخ.

هل يمكن أن تساعد في فقدان الوزن؟

ليست مخصصة لحرق الدهون مباشرة، لكنها تعزز مظهر البطن وتشدّ منطقه وتبني قاعدة قوية تدعم التمارين الأخرى. عند دمجها مع نظام غذائي متوازن ونشاطات مثل المشي أو السباحة، تصبح جزءًا مفيدًا من برنامج شامل للتحكم في الوزن وتحسين اللياقة. السر الحقيقي هو إعادة وعي الجسم بقدرته على التحكم في التنفس والوضعية، وهو ما ينعكس إيجابًا على الأداء اليومي.

نصائح مهمة لممارسة التمارين

ابدأ دائمًا ببطء وتدرّج، ولا تحبس أنفاسك أكثر من اللازم. تجنّب التمارين فور تناول الطعام أو عند الشعور بالدوخة. في حال وجود مشكلات في الظهر أو القلب، استشر مختصًا في العلاج الطبيعي قبل البدء. مارسها ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا ولمدة لا تقل عن شهر، لتلاحظ النتائج تدريجيًا.