كيف يمكن لنمط حياتك أن يعالج الكبد الدهني ومرحلة ما قبل السكر خلال 6 أشهر
علاج الكبد الدهني المبكر ومرحلة ما قبل السكر بتغييرات نمط الحياة
يُوضح الأطباء أن الكبد الدهني المبكر ومرحلة ما قبل السكري تمثِّلان منطقة تحذيرية في التمثيل الغذائي، ويمكن علاجهما مبكرًا من خلال تغييرات مستمرة في نمط الحياة إذا تم تشخيصهما مبكرًا.
يكمن المفتاح في تقليل الدهون وتحسين حساسية الإنسولين، وبحسب الدكتور فيمال باهوجا، يمكن العلاج الكامل خلال 6 إلى 12 شهرًا بمجرد اتباع نمط حياة صحي وعملي منضبط.
التصحيح الغذائي
اتبِع نظامًا غذائيًا منخفض المؤشر الجلايسيمي وغنيًا بالألياف وشاملاً لجميع وجباتك، مع التركيز على الخضروات والبقوليات والسلطات والحبوب الكاملة مثل الأرز البني وتناول الفاكهة باعتدال.
زد البروتين من العدس والبيض والسمك والجبن للحفاظ على كتلة العضلات وتخفيف الرغبة في السكريات.
قلل الكربوهيدرات المكررة والفركتوز والمشروبات المحلاة والسكريات الخفية في الوجبات الخفيفة المعلبة لتقليل تراكم الدهون في الكبد.
استبدل الزيوت الظاهرة ببدائل صحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الخردل أو زيت نخالة الأرز، وأضف المكسرات أو البذور للحصول على أوميغا-3 والدهون الأحادية غير المشبعة.
تناول الطعام بوعي، باستخدام أطباق أصغر وتحديد مواعيد الوجبات وتجنب تناول الوجبات الخفيفة المتأخرة في الليل.
النشاط البدني
يساعد المشي السريع لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا أو 10000 خطوة يوميًا في تحسين مراحل التدهن الكبدي وحساسية الإنسولين.
تُعزِّز تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا امتصاص الجلوكوز في العضلات ومعدل الأيض الأساسي.
يُعد النشاط البدني غير الرياضي NEAT مهمًا، مثل صعود الدرج وأخذ فترات راحة قصيرة والقيام بالأعمال المنزلية.
احرص على تجنب الجلوس لأكثر من 30 دقيقة متواصلة.
النوم الجيد ونظافة الساعة البيولوجية
احرص على الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد، والثبات في مواعيد النوم والاستيقاظ وتوفير بيئة مظلمة في الغرفة.
وتجنب الوجبات الدسمة والكافيين والتعرض للضوء الأزرق قبل ساعتين من موعد النوم.
تقليل التوتر
قلل الإجهاد المزمن لأنه يرفع الكورتيزول ويزيد من تفاقم الكبد الدهني ومرحلة ما قبل السكري، ومارس تمارين التنفس العميق أو اليوجا أو التأمل لمدة 10 دقائق يوميًا.
المراقبة الدورية
راقب مستوى السكر في الدم أثناء الصيام والهيموجلوبين السكري HbA1c وإنزيمات الكبد ALT/AST والدهون الثلاثية ومحيط الخصر كل 3 إلى 4 أشهر بشكل دوري.
احرص على الوصول إلى محيط خصر مثالي، 90 سم للرجال و80 سم للنساء، لأنه يرتبط بتقليل مخاطر أمراض التمثيل الغذائي بشكل أقوى من الوزن نفسه.
تُظهر العادات الصغيرة المستمرة، مثل المشي بعد الوجبات لمدة 10 دقائق واستبدال جزء من الكربوهيدرات المكررة يوميًا والترطيب الواعي، تأثيرًا ملموسًا في التمثيل الغذائي.