ثمانية أطعمة قد تفاجئك في تعزيز المناعة والرؤية.. ماذا تفعل قطعة بطاطا واحدة؟

يتزايد الاهتمام بدور فيتامين أ في تعزيز المناعة منذ الكشف عن أدواره المحورية في الدراسات الحديثة.

يشير الدليل إلى أن فيتامين أ يقاس بوحدة مكافئ نشاط الريتينول (RAE)، وتزداد احتياجات النساء الحوامل والمرضعات وتزداد لدى من يعانون من سوء امتصاص الدهون.

تبلغ حاجة النساء البالغة نحو 700 ميكروغرام يوميًا، بينما يحتاج الرجال نحو 900 ميكروغرام، وتزداد هذه الاحتياجات أثناء الحمل والرضاعة أو في وجود أمراض تقلل امتصاص الدهون.

مصادر فيتامين أ الطبيعية

يُعَد الكبد البقرى من أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين أ، إذ توفر قطعة مطهوة منه أكثر من الاحتياج اليومي، لكن ينصح بأخذ حصة أسبوعية واحدة فقط لتجنب التراكم الناتج عن غناه بالفيتامين والدهون المشبعة.

تتميّز البطاطا الحلوة بلونها البرتقالي الغني بالبيتاكاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ عند الحاجة، وتوفر حبة واحدة مطهوة مع القشور أكثر من نصف الكمية اليومية المطلوبة.

تحتوي السبانخ على مزيج من الحديد والكالسيوم والكاروتينات، وتُعد خيارًا مثاليًا للنباتيين لتعويض فيتامين أ دون الاعتماد على المصادر الحيوانية، ويفضّل طهوها على البخار للحفاظ على قيمها الغذائية.

يُعد الجزر صديق الرؤية منذ الطفولة، فبيتا كاروتين فيه يعزز الرؤية الليلية ويحمي أنسجة العين من الجفاف، والطهي الخفيف بزيت الزيتون يزيد من امتصاصه لأنه يساعد على تحويل الكاروتين إلى ريتينول نشط.

توفر الأسماك الزيتية مثل الرنجة والسردين والتونة مصادر سريعة الامتصاص لفيتامين أ، وتُناسب من يعانون من سوء امتصاص الدهون أو أمراض الجهاز الهضمي، ويُنصح بتناول حصتين أسبوعيًا.

تُعد منتجات الألبان المدعمة، خصوصًا الحليب قليل الدسم، مصدراً جيداً لفيتامين أ مع البروتين والكالسيوم، بينما يوفر الجبن مثل الريكوتا كمية معتدلة من الفيتامين، لكن يجب الاعتدال لتجنب زيادة الدهون المشبعة.

تُعتبر المانجو فاكهة ذهبية تحتوي على كاروتينات وفيتامين أ وفيتامين ج وألياف، وتمنح ثمرة واحدة نحو نسبة معقولة من الاحتياج اليومي، مما يجعلها خيارًا جيدًا لتعزيز المناعة وصحة الجلد.

تظهر الخضراوات البرتقالية الأخرى مثل اليقطين والجزر الأبيض نسبًا مرتفعة من الكاروتينات وتوفر خيارات نباتية متنوعة لتنويع المصادر الغذائية بدون الاعتماد الكبير على اللحوم أو المكملات.