لو بتعاني من الأرق أيام الشغل.. 5 خطوات بسيطة هتساعدك تنام بدري

نصائح عملية لتحسين النوم المبكر لطلاب والعمل

ابدأ بتقييم نمط حياتك واعتبر أن انتظام النوم المبكر يساعد في تقليل الإجهاد وتحسين الأداء اليومي، فالكثيرون يعانون الأرق أو الاستيقاظ المتأخر نتيجة ضغوط الدراسة والعمل وقلة النوم المتقطع.

التزم بجدول نوم ثابت

ابدأ بتحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، فهذه الالتزامات تضبط ساعة جسمك وتجعل النوم أقرب إلى مبكر وأكثر جودة.

إن حدث أن تخطئ في ساعة النوم فلا تبق في السرير بلا حركة، بل انهض وابدأ بنشاط يهدئك قبل النوم مثل القراءة الهادئة أو دش دافئ أو استماع لموسيقى هادئة، فتلك العادات تساعد الجسم على الاستعداد للنوم وتقلل التوتر.

تهيئة الجسم لوقت النوم

ابدأ بتهيئة أجواء الاسترخاء قبل النوم، واختر نشاطًا ثابتًا مثل القراءة أو الاستماع للموسيقى الهادئة أو الاستحمام بماء دافئ، وتجنب الشاشات والانشغالات المجهدة قبل النوم حتى يسهل عليك الدخول في النوم.

العناية بالنظام الغذائي

احرص على ألا تكون معدتك فارغة جدًا ولا منتفخة قبل النوم، فتناول وجبة عشاء متوسطة قبل ساعتين على الأقل من النوم يساعد في راحة الجهاز الهضمي ولا يعيق النوم.

تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الساعات القريبة من النوم لأنها تبقي الجسم في حالة يقظة، وفضّل تقليل تناول المنبهات مساءً.

ترتيب غرفة النوم

احرص على أن تكون الغرفة هادئة ومظلمة وجيدة التهوية، فهذه البيئة تسرع الدخول في النوم وتقلل الاستيقاظ أثناء الليل.

ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية ومصادر الإزعاج واختر مفروشات مريحة وألوان هادئة تدعم الاسترخاء.

القيلولة القصيرة

ابدأ بتحديد مدة القيلولة لتكون بين 30 و40 دقيقة كحد أقصى، فهذه المدة تمنحك انتعاشًا خلال النهار من دون أن تعيق نومك ليلاً.

السيطرة على القلق والتفكير الزائد

ابدأ بتدوين الأفكار والمشكلات في مفكرة خاصة قبل النوم وتحديد أوقات لمراجعتها لاحقًا، فهذه الخطوة تفريغ الذهن وتسهّل الدخول في النوم وتقلل التفكير المتكرر أثناء الليل.

الاستيقاظ بنشاط

ابدأ يومك بنشاط من خلال التعرض لضوء النهار والقيام بنشاط جسدي بسيط، فهذه العادة تعزز اليقظة خلال اليوم وتدعم النوم المبكر في الليل.