لو عندك سكر، اخسر وزنك الزائد بأمان وبخطوات بسيطة

مفتاح ضبط السكر يبدأ من الميزان

ابدأ بخفض الوزن كخطوة أساسية في ضبط السكر. عندما تفقد كل كيلوجرام زائد، يقل العبء عن الجسم وتتحسن حساسية الخلايا للإنسولين تدريجيًا، ما يجعل السيطرة على السكر أسهل. إن فقدان الوزن التدريجي ليس هدفًا ثانويًا بل جزءًا من العلاج، فالتوازن في الوزن يقلل من مخاطر مضاعفات القلب والأعصاب والكلى المرتبطة بمرض السكري.

خفض الوزن بنسبة 5% إلى 10% من إجمالي الوزن يمكن أن يُحدث تحسنًا واضحًا في معدلات الجلوكوز ويزيد من كفاءة الإنسولين الطبيعية، كما يساهم في تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، فهذه النتائج لا تتطلب حمية قاسية بل تغييرات بسيطة ومنظمة تبنى على المدى الطويل.

كيف يؤثر الوزن في حساسية الأنسولين؟

تبين أن الدهون في البطن والأنسجة العميقة تسبب مقاومة الإشارات التي يرسلها الإنسولين لنقل الجلوكوز إلى الخلايا، فتترفع سكر الدم رغم الغذاء والدواء. بالتخلص من هذه الدهون عبر نظام غذائي متوازن ونشاط يومي، يعيد هذا التوازن للإنسولين ويسهل التحكم في السكر دون زيادة الجرعات.

استراتيجيات غذائية عملية

اعتمد حمية غنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والبقول والخضراوات الورقية؛ فهذه الأطعمة تبطئ امتصاص الجلوكوز وتمنح شعورًا بالشبع لفترة طويلة. ادعم ذلك ببروتينات خفيفة مثل السمك والدجاج والبيض والجبن القريش لتثبيت مستويات السكر خلال اليوم. تفضل توزيع الوجبات إلى ثلاث رئيسية ووجبتين خفيفتين بدلاً من وجبة واحدة كبيرة، وطبق طريقة نصف الطبق: نصفه خضار، وربع بروتين، وربع نشويات كاملة.

النشاط البدني كعلاج داعم

ابدأ بممارسة نشاط يومي لا يحتاج إلى صالة: مشي سريع نصف ساعة، رقص خفيف، أو ركوب دراجة بسيطة؛ فهذه الأنشطة تحفز العضلات على استخدام السكر بفعالية وتخفض مستوى الجلوكوز بعد الوجبات حتى لو لبضع دقائق فقط. وتقلل الحركة المستمرة التوتر وتخفض الكورتيزول، وهو عامل يرفع السكر، لذا يعتبر النشاط البدني علاجًا مزدوج الفائدة جسديًا ونفسيًا.

تغييرات بسيطة تحدث فرقًا

ابدأ باستبدال المشروبات السكرية بالماء أو الشاي العشبي، وانقص حجم الأطباق لتقليل الحصص دون شعور بالحرمان. احرص على الاحتفاظ بمفكرة لتسجيل الوجبات والملاحظات اليومية. تناول الطعام ببطء والتركيز على المذاق يساعد على الإحساس بالشبع أسرع. احصل على نوم كافٍ ليلاً؛ فالنوم الكافي يقلل من نوبات الجوع المفاجئ ويعزز حرق الدهون. طبق هذه التعديلات الصغيرة باستمرار يجعل فقدان الوزن ممكنًا ومستدامًا، ويعيد للجسم توازنه الداخلي دون ضغط أو حرمان.